كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين

تحرير: راندا في 4 سبتمبر 2022

كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين يسأل عنها جميع المهتمين بالصحة البدنية للجسم لأنه عنصر هام وفعال في بناء كل الخلايا الضعيفة والمتهالكة التي قد تسبب ضمور للعضلات والإصابات المختلفة، فهو عامل رئيسي في حماية الجسم من الأمراض وإمداده بما يحتاج له من تغذية سليمة، لذا سوف أقدمه لكم عبر موقع زيادة .

اقرأ أيضا: احتياج الجسم من البروتين

كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين

العديد من الأفراد لا يعرفون القيم الرياضية التي يتم استعمالها للحساب، وأن الكمية الطبيعية المطلوبة لابد وأن توازي 128 قيمة بمعدل 1.6 جرام للبروتين الذي يحتويه جسم الإنسان، ولابد ألا يقل عن ( 0.25-0.4 جرام) وهى الكمية المثالية التي تشملها وجبة مليئة بالعناصر المهمة.

عوامل حساب كمية البروتين

لكي يتم ضبط المستويات التي يستفيد بها الجسم بصورة صحية، لابد من معرفة العوامل الأساسية في حساب البروتين والتي يتم بها احتساب الكمية المقررة كالتالي:

1ـ نسبة السعرات

لكي يتم الحساب الصحيح للنسبة المرغوبة ليستفيد الجسم بها للنساء مثلًا؛ لابد من التأكيد على أن النساء تمتص أجسامهم حوالي 35% سعرة حرارية من عملية سحب البروتين، وبالتالي يمكن ضرب النسبة المئوية في نسبة السعرات، وإذا كانت المرأة تستهلك حوالي 2000 سعر فنقوم بالضرب في الرقم الأول ونكتشف أن الاستهلاك يصبح (700 ).

2ـ عدد الجرامات

نقوم بتوضيحه من خلال طريقة معتمدة وبسيطة بتوزيع عدد 4 سعرات في الجسم على المجموع الكلي منها، فلو كان شخص يستهلك حوالي 2000 فبالقسمة يصبح الناتج 700 وتصل القيمة إلى (175).

3ـ الوزن والنشاط

يتقرر من خلال تحديد عمر الشخص فلو كان بالغًا يحصل على( 0.8 جرام) يوميًا، ولو كان وزنه متوسطًا يبلغ 75 جرام يحتاج إلى قيمة غذائية تصل إلى (65).

4ـ الرياضة البدنية

جسم الإنسان يحتاج طوال الوقت إلى تعزيز نشاطه بالرياضة والحركة لأكثر من 22 ساعة أسبوعيًا، فلو كان الشخص يبلغ وزنه 150 كيلو مع 105 رطلًا من الكتلة، فهذا يعني أنه سوف يتناول 55 جرامًا لو كان شخصا عاديًا أو 130 جراما لو كان رياضيًا.

حساب كمية البروتين في الدراسات القديمة

قامت بعض الدول بعرض بعض الآليات التي استعملت في الماضي من أجل معرفة كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين في الدراسات القديمة، وجاءت التجربة في ذلك كالتالي:

قامت الدراسة على أحد الأشخاص عندما اتبع نظاما عام للتخسيس مع بعض التمارين الرياضية القاسية، فقد كان يتناول هذا الشخص فرخة مسلوقة وحوالي 20 بيضة في يومه بالكامل بالإضافة لعدد من اللحوم والأسماك، لبيان مدى تأثير الغذاء على بناء الخلايا، وجودوا أن الكميات الزائدة لا يستفيد بها الجسم وتخرج في صورة فضلات فقط، بينما ما يحتاجه الفرد هو بين 1.5 – 2.4 جرام بروتين لكل كيلوجرام، بمعنى أنه كلما زاد الشخص عن 100 كيلو احتاج إلى 150-240 جرام بروتين يوميًا.
يمكن توضيح كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين عن طريق معادلة نستنتج من خلالها الكمية ونشرحها كالتالي: يتم ضرب ( 80 كيلو) مع وجبة تحتوي على( 1.6) لتعطي (128) جرام إجمالي.
ويمكن الحصول علي البروتين من مصادر أخرى كتناول ( 250 جرام) حليب وبه قيمة (7.9 )،أو 3 بيضات وبهم ( 168 جرام)،كما أن 22 جرام جبن بنسبة دهون 5% بهم قيمة ( 17 جرام).

حساب كمية البروتين في الدراسات الحديثة

بعض الجامعات في الأعوام السابقة عملت على كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين، وجاءت التجربة ببعض التوصيات كالتالي:

بعد مراجعة العديد من العلماء لنسب الغذاء التي تفيد في تقوية العضلات أمثال (آلان أراجون وإريك هيلمز، وبراد شونفيلد، وروبرت مورتون، وجيمس كروجر، وستيوارت فيلبس، وكيفين مورفن)، وبعد دراسات مكثفة على 1870 شخص بإجمالي 50 دراسة.

تم استنتاج أن النسبة الطبيعية للبروتين وقيمته التي تمتصها الأجهزة بحساب كل كيلو من الوزن منفصل هى ( 1.6 جرام)، أي 160 وإذا قلت النسبة عن ذلك يحتاج الشخص للذهاب للطبيب واتباع الأساليب الصحية أو تعويض الجسم بمصادره الغنية به.

حساب كمية البروتين مع عدم ممارسة الرياضة

توجد طريقة واحدة من أجل كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين مع عدم ممارسة الرياضة ونتناولها كالتالي:

لابد من ضرب وزن الشخص غير الرياضي في (0.75)، فلو كان وزنه 80 كيلو تصبح العملية الحسابية (80 * 0.75) = 60 جم، ولابد أن يقوم الفرد بتعويض جسمه ببعض التمارين ليزيد من فعالية تذويب الدهون والكربوهيدرات التي تتراكم في الجسم.
الاختلاف في الكتلة العضلية يجعل الحد الأدنى لتحفيز امتصاصه حوالي 0.75-0.80 جرام لكل كيلو.
أوصت المنظمات العالمية مثل (FAO/WHO/UNU)، أنه لابد من الاستقرار على نسبة المعادن والفيتامينات، فلو كان وزن الشخص 100 كيلو احتاج إلى 80 جرام سعرة حرارية.
يمكن اكتساب 200 جرام مقابل 4 وجبات كل يوم للشخص، ومن الممكن أن تلائم هذه النسبة ما يحصل عليه الرياضي أيضًا في بعض الحالات القليلة.
يمكن حساب القيمة في هذه الأطعمة مثل، (400 جم من الحليب = 12.6 جم بروتين
80 جم شوفان “الوزن قبل الطهي” = 10.5 جم بروتين
3 بيضات متوسطة الحجم أي إجمالي وزنهم 150 جم = 18.9 جم بروتين
200 جم جبن قريش 4% دهون = 22.2 جم بروتين
50 جم فول سوداني = 12.9 جم بروتين

اقرأ أيضا: بحث عن البروتينات

حساب كمية البروتين للرياضيين

من الاعتقادات الخاطئة التي يتم إجراؤها في بعض الدراسات القول أن الكمية التي تنتقل للجسم الرياضي من الأطعمة هي 30 جرام، ولكن هناك حساب لكمية البروتين للرياضيين والتي تتم وفق ضوابط مختلفة من شخص لآخر، ما بين ساعات الرياضة والتغذية أو الاهتمام بالمكملات كالتالي:

هؤلاء الأشخاص يمتلكون صفات جسدية، وحمية معينة تجعلهم محافظين على الشكل العام فيحتاجون لكميات أعلى من أجل:

زيادة حجم العضلات
سرعة التنفس
تسارع معدل ضربات القلب
زيادة التمثيل الغذائي.
بناء واستشفاء أنسجة الجسم.
الوقاية من الأمراض.

يحتاج الرياضين إلى الأحماض المعدلة إذا كانوا من الأبطال الأولمبيين، الذين يتم تدريبهم وفق استراتيجيات مستقبلية لتحديد حجم البنية الخاصة بهم، وضبط مستويات البروتين.
وهذا ما فعلته بالتحديد “أكاديمية التغذية والكلية الأمريكية للطب الرياضي” في اختبارها السنوي، التي أكدت فيه احتياج جسم الرياضي إلى عناصر أعلى، ويتم الاحتساب في هذه الجزئية وفق المعادلة الشهيرة،(النشاط مضروبا في 0.5 )، وهذا يشير إلى الاستقرار والنشاط المتوازن.
يحتاج الرياضين إلى معدل تحرك كل نصف ساعة والضرب في معامل (0.6)، ويتم هذا الأمر لمدة 7 أيام متواصلة.
كلما زادت الإجراءات النشاطية للجسم وعدد ساعات التمرين، كلما تم الضرب في الرقم الأعلى على مدار أسبوعي أى (0.7) ثم (0.8)، وبمعدل خمس مرات تمرين ليكون الإجمالي عشرين ساعة من الجهد المتواصل، إلى أن نصل لكل الأرقام الكبيرة مضروبة في(0.9).
الرياضى لابد وأن يتناول 20 نوع من الأحماض والفيتامينات، بالإضافة إلى معادن كالكالسيوم والحديد وعناصر كالزنك والبوتاسيوم، فكلها هامة في جعل الجسم في أفضل صورة.

ختامًا تعد النسبة المقررة لمعرفة كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين (1.6) لكل كيلو من الجسم، ويمكن الحصول عليها من المأكولات أو النباتات الغنية به، كما أن على الشخص أن يلجأ إلى سؤال ذوي المعرفة إذا التبس عليه الأمر.