تمارين منزلية يُمكنك ممارستها خلال الحجر الصحي الذاتي

تحرير: عمرو في 30 أغسطس 2022

تمارين منزلية يُمكنك ممارستها خلال الحجر الصحي الذاتي أصبحت الآن من الأشياء التي لا غنى عنها، فبعد جائحة فيروس كورونا المستجد قررت بعض الدول أن تتجه لعزل المصابين عن الأصحاء، وذلك من خلال بقاء الناس في منازلهم.

هذا الأمر الذي أدى إلى اتجاه الأشخاص إلى الرياضة، ومن خلال موقع زيادة سنتعرف على أفضل التمارين التي تستفيد منها في الحجر بسهولة.

تمارين منزلية يُمكنك ممارستها خلال الحجر الصحي الذاتي

التمارين هي مجموعة من الحركات الرياضية التي يؤديها الإنسان للتحسين من قدرته البدنية والذهنية، ولا تقتصر التمارين على الحركة فقط، بل يوجد بعض التمارين الذهنية والعقلية التي تساعدك على التفكير بشكل صحيح، وبعد هذه الجائحة التي هزت العالم، يجب أن تتعلم كيفية الاستفادة من الوقت بأكبر شكل ممكن.

عبر الإنترنت ظهر لنا بعض الرياضيين ليعلموا الناس المتواجدين في الحجر الصحي كيفية عمل التمارين، وهذا لأن فترة العزل تجعل جسمك خاملًا لا يتحرك كثيرًا، مما ينتج عنه زيادة في الوزن وتدهور في الصحة، لذلك فإن هذه التمارين مهمة في أن تحافظ على لياقتك خاصةً إن كنت رياضيًا.

بالنسبة للياقة البدنية فتوجد بعض تمارين في المنزل يمكن ممارستها خلال فترة الحجر الصحي، وسنلقي نظرة على كل تمرين من هذه التمارين وكيفية عمله من خلال الفقرات التالية.

تمرين الضغط

هذا التمرين هو من تمارين منزلية يُمكنك ممارستها خلال الحجر الصحي الذاتي، فهو من أشهر التمارين الموجودة على مستوى العالم، والمعروف أيضًا بأنه أفضل التمارين في حرق الدهون، فيعمل على بناء العضلات في الأماكن التي تتواجد بها الدهون.

في الأساس فإن الضغط كما هو موضح في الصورة يعمل على تقوية عضلات الصدر، بينما العامل الذي يساعد على فعل ذلك هي اليدين المرتكزتين، ولهذا التمرين أشكالًا وفوائد عديدة، فله أكثر من 13 وضع، أما فوائده فتقتصر على المبتدئين والرياضيين.

سنعرض لكم فوائده بالنسبة للرياضيين من خلال النقاط التالية:

مناسب جدًا لأجسام الرياضيين حيث إنه لا يحتاج لأي تكاليف، أو جهد كبير، فكل ما عليك هو التركيز في أداء التمرين بشكل صحيح.
يعطي الجسم الطاقة التي تجعله ينتقل إلى التمارين الأخرى بكل سهولة، فهو بالنسبة للرياضيين عبارة عن بعض الإحماءات، لكي تؤهلهم لتمارين أقوى.
يقوم بتغيير شكل الجسم إلى الأفضل، وهذا من خلال تنشيفه للعضلات.
لبناء عضلات يجب حرق الدهون، لذلك فإن هذا التمرين يساعد الرياضي على تنشيط جسمه دومًا، كما يساعد على التخلص من الدهون.

لهذا يعتبر تمرين الضغط من تمارين منزلية يُمكنك ممارستها خلال الحجر الصحي الذاتي، أما بالنسبة للمبتدئين فسنتعرف على فوائد التمرين بالنسبة لهم من خلال الآتي:

يعمل الضغط على تقوية عضلات اليد.
من فوائده بالنسبة للمبتدئين أنه يعمل على فرد الظهر، وشد الأوتار الخاصة بالركبة.
يقوي عضلات الكتف، ويزيد من فاعلية وقوة عضلات القلب.

طريقة عمل تمرين الضغط

يوجد تمارين رياضية يمكنك ممارستها خلال الحجر الصحي سهلة وبسيطة جدًا، ومنها تمرين الضغط، ولكن احذر لأنك إن قمت به بطريقة خاطئة قد يتسبب ذلك في تمزق عضلي، لذا بعد أن تقوم بالإحماء وذلك من خلال المشي أو الجري في المكان لمدة 15 دقيقة، قم بعمل الخطوات التالية:

قم بالاستلقاء على الأرض، وتأكد من أن الأرض بها سجادة حتى تقوم بتخفيف الضغط على جسدك.
ضع كفيك على الأرض بحيث يكونوا بشكل مسطح، ويكون مستوى كتفك متساوٍ.
ضم قدمك حتى تتأكد من أنها مستقيمة، وتأكد من أن مستواها يساوي مستوى الأكتاف.
استخدام ذراعيك لكي ترفع جسمك، واحرص على أن تجعلهم على شكل مستقيم.
اخفض جذعك وشكل مع مرفقك زاوية 90 درجة.
حاول تقريب مرفق يدل من جسمك.
لا تنظر إلى أسفل، بل ابقٍ نظرك دائمًا للأمام.
لا تتسرع في عمل التمرين، خذ وقتك واحرص دائمًا على التنفس من أنفك.
لا تجعل صدرك يلمس الأرض، بل حاول أن تجعله قريب جدًا منها دون أن يلمسها.
قم بالرفع والخفض لعدة مرات.

يمكنك أن تقوم بعدة واحدة على خمس مرات، إلى أن يقوى جسدك وتتعود على عمل عدات أكثر في المرة الواحدة.

تمارين اليوغا

نتعرف الآن على نوع آخر من تمارين منزلية يُمكنك ممارستها خلال الحجر الصحي الذاتي، وهي تمارين اليوجا، تلك التمارين التي أثبت العلم الحديث أن لها فوائد جسدية ونفسية عظيمة جدًا، فكما يُطلق عليها هي رياضة العقل والجسد، وهي من أفضل تمارين يمكنك القيام بها خلال الحجر الصحي.

كما أوضحنا أن الغرض الأساسي من الرياضة هو إنقاص الوزن وتقوية العضلات، وتمارين اليوغا تعمل على حرق ما يعادل 141 سُعر حراري، وقبل أن نتعرف عليها سنتعرف على فوائدها، وسنبدأ بالفوائد النفسية والذهنية من خلال النقاط التالية:

اليوجا رياضة تأملية والتأمل يساعد الإنسان على التخلص من التوتر، وتعمل أيضًا على منع الجسم من إفراز هرمون الكوتيزول بكميات كبيرة، فتشعر بالراحة النفسية والاسترخاء.
يحسن من الصحة العقلية، من خلال تعود الجسم على السيطرة على التوتر الذي تشعر به.
التأقلم على السلام النفسي الداخلي، وهذا يساعد الانسان كثيرًا في أن يتحمل الصدمات التي يتعرض لها خلال حياته العادية.
تحسين الحالة المزاجية، وهذا من خلال الراحة النفسية التامة والتأمل الفكري العميق، مما يجعلك تُحسن من جودة نومك، ويساعدك على تحسن أداء وظائف جسمك.
تقلل من الشعور بالاكتئاب، فإنها تأخذك إلى عالم خالٍ من الطاقات السلبية، وستعطيك طاقات إيجابية بكثرة، وذلك عبر التقليل من هرمون السيروتونين، والذي يعمل كناقل عصبي في حالة الاكتئاب.

الفوائد الجسدية لليوغا

تعرفنا على الفوائد النفسية لواحدة من أشهر تمارين منزلية يُمكنك ممارستها خلال الحجر الصحي الذاتي، ونعرض لكم الآن الفوائد الجسدية من خلال التالي:

يساعد الجسم في حفظ توازنه، وهذا عن طريق زيادة المرونة من خلال الحركات العميقة والتنفس ببطء.
تزيد من قوة وصلابة الجسم، وهذا من خلال تثبيت الجسم على وضعية معينة لمدة معينة من الوقت.
يخفف آلام العظام وخاصة الظهر، وذلك لأنه يعتمد في تمارينه على الإطالة، ويستخدم أحيانًا كعلاج أساسي للظهر.
اليوغا تقلل من الالتهابات الموجودة في المفاصل وفي كل أنحاء الجسد، وتعزز من صحة القلب من خلال تقوية عضلاته وذلك عن طريق ضبط ضغط الدم.

اقرأ أيضًا: أفضل تمارين شد البطن للرجال

كيفية عمل تمرين اليوغا

حينما تبحث عن تمارين منزلية يُمكنك ممارستها خلال الحجر الصحي الذاتي، فمن الاختيارات الأولى التي ستظهر أمامك تمارين اليوغا، وبعد أن تعرفنا على فوائده سنتعرف على كيفية عمله بالطريقة الصحيحة، وهذا عبر الخطوات التالية:

استلقي على ظهرك واسترخٍ بشكل كامل، بعد ذلك تنفس ببطء وصفِ ذهنك من أي أفكار.
ارفع ساقك اليمنى وقم بتمديدها ورفعها في الهواء، ثم قم بفعل نفس الأمر مع ساقك اليسرى، على أن تجعلهما متساويان ومرفوعان في الهواء على قدر الإمكان لفترة طويلة.
ارفع رأسك قليلًا وابق على هذا الوضع أطول فترة ممكنة، بعد ذلك استرخِ وتنفس من بطنك ببطء، ولا تتعجل أبدًا في التمرين.
استلقٍ مرة أخرى وذلك لمدة 60 ثانية.
حول حوضك إلى جهة اليمين لأقصى درجة تستطيع أن تحولها، لف رأسك إلى جهة اليسار ثم استمر على هذا الوضع قدر ما تستطيع.
استرح قليلًا ثم اعكس العملية، بحيث يكون حوضك إلى جهة اليسار ورأسك إلى جهة اليمين، وذلك إلى أقصى وقت ممكن.
استلقِ على بطنك ثم ضع يدك أسفل جسمك، بعد ذلك قم برفع ساقيك قليلًا.
أنزل ساقيك على الأرض، ثم ارفع قدمك اليمنى فقط، بعد ذلك أنزل قدمك اليمنى وقم برفع قدمك اليسرى فقط، احرص على أن تتنفس بعمق.
أرجع يدك وقم بمحاذاتها مع جسمك وأنت على الأرض، ارفع ساقيك وادفعهما ناحية رأسك، وقم بعمل هذه العملية أكبر وقت ممكن.
ارفع جزئك العلوي على أن تتخذ شكل القوس.
ارجع إلى الاسترخاء مرة أخرى.
قم بالجلوس تربعًا بحيث يكون ظهرك مستقيمًا مع ترخية البطن، ضع يدك على ركبتيك وابدأ في التأمل.

الجري في المكان

يعتبر هذا التمرين من أبسط تمارين منزلية يُمكنك ممارستها خلال الحجر الصحي الذاتي، فهي من الرياضات التي تجعل الجسم في حالة نشاط، حيث إنه يمكنك أن تقوم بهذا التمرين في الحجر الصحي دون الحاجة إلى الذهاب لصالات الجيم، أو حتى الذهاب إلى مكان واسع.

فهي من الرياضات التي لا غنى عنها أبدًا، كما أنه يمكنك وأنت تقوم بالجري القيام ببعض التمارين الجانبية، لذا فإن البعض يعتبره من التمارين المثالية، وسنتعرف أولًا على فائدة هذا التمرين ضمن تمارين سهلة يمكن ممارستها في المنزل من خلال النقاط التالية:

من خلال زيادة معدل ضربات القلب يحصل الجسم على طاقة وحيوية.
الجري تمرين أساسي إن كنت تريد أن تنقص وزنك، لأنه من التمارين التي تعمل على حرق الدهون والسعرات الحرارية، وهذا ما يجعل وزنك أقل.
من خلال زيادة ضربات القلب فإن القلب يقوم بتوزيع الدم في جميع أنحاء الجسم، مما يؤدي إلى تنشيط الدورة الدموية.
يعمل على تعزيز جهازك المناعي، وبالتالي تصبح أقل عرضة للأمراض.
تعزز قدرة الجسم على التحمل، وهذا من خلال الجري لمدة طويلة، مما يجعل جسمك أكثر صلابة.
تمنع العظام من أن تكون هشة، فمن خلال معدل الحرق ستحصل على عظام قوية غنية بالكالسيوم اللازم.
يوجد معدل متوازن في إنتاج العضلات بالنسبة للجري، فعندما تخسر كيلو ونصف غرام من وزنك، فإنك تبني عضلة بمقدار كيلو غرام.
يعمل على تحفيز هرمون الجريلين، وهو المسؤول عن التحكم في الشهية.
ينظم ضربات القلب ويساعد في أداء وظائفه بشكل أفضل.

لذلك إن كنت ستبحث عن تمارين منزلية يُمكنك ممارستها خلال الحجر الصحي الذاتي، فابدأ بتمرين الجري.

تمارين الكارديو

من تمارين منزلية يُمكنك ممارستها خلال الحجر الصحي الذاتي تمارين الكارديو، لكنها كما هو موضح في الصورة تتطلب جهدًا عاليًا وإرادة قوية، وذلك حتى تستطيع أن تكملها، وهذه التمارين فوائدها كثيرة ولها أكثر من نمط، وسنتعرف أولًا على الفوائد فيما يلي من نقاط:

هذه التمارين تقوم بخفض ضغط الدم في الجسم بصورة منتظمة، مما يؤدي إلى تنشيط الدورة الدموية بالكامل.
من خلال تسريع نبضات القلب تتحسن العضلة، مما يقلل من نسبة الكوليسترول، فيكون الجسم أكثر نشاطًا وحيوية.
كما قلنا إن هذه التمارين تحتاج إلى مجهود كبير، ولهذا فهي تقوم بحرق الدهون بشكل كبير، وتحرق أيضًا السعرات الحرارية، مما يجعلك تحصل على وزن مثالي.
الدورة الدموية حينما تنشط تعمل على تعزيز قدرة الجهاز المناعي، والذي بدوره يكون منتظمًا في إنتاج كرات الدم البيضاء، مما يؤدي إلى تقوية المناعة الخاصة بك وتعزيز مواجهتها للأمراض.
كتلة العضلة مع الاستمرار على هذا التمرين لفترة من الوقت تزداد، مما يؤدي إلى شد جسمك وتقويته.
يجعل الجسم يرتخي، مما يجعله يتخلص من الشد العصبي، ومن أي قلق وتوتر.

من خلال تعرفنا على فائدة إحدى تمارين المنزل يمكن ممارستها بشكل عام، سنتعرف الآن على بعض التمارين التي تندرج تحت اسم كارديو وهذه التمارين هي “سكوات، بلانك”، وسنعرف كل تمرين على حدى وفائدته وطريقة عمله من خلال الفقرات التالية.

تمرين السكوات

كما هو موضح في الصورة تمرين سكوات من ضمن تمارين منزلية يُمكنك ممارستها خلال الحجر الصحي، ولهذا التمرين فوائد عديدة، وتسمى أيضًا تمارين القرفصاء، والهدف الأساسي من التمرين هو تقوية عضلات البطن والفخذين، ونتعرف أولًا على فوائد التمرين من خلال الآتي:

هذا التمرين يعمل على شد عضلات أسفل الظهر والبطن بشكل سريع جدًا.
يتخلص هذا التمرين من التمددات البيضاء في الجلد، فيعتبر أفضل التمارين التي يمكنها أن تشد الجسم وتتخلص من التجاعيد الجلدية.
من خلال المواظبة على هذا التمرين يتناسق الجسم مع بعضه.
يعمل هذا التمرين على شد منطقة الفخذين عن طريق الجلد.
تزيد تمارين سكوات من قوة التحمل، مع زيادة قوة ضربات القلب، ومن خلال المرونة العضلية التي سيكتسبها الجسم، سيكون بناء العضلات أكثر سهولة.

تمرين سكوات من تمارين منزلية يمكنك أن تمارسها خلال الحجر الصحي، لكن عليك أولًا أن تمارسه بالطريقة الصحيحة، حتى لا تصاب بأي من الإصابات العضلية، وسنتعرف الآن على كيفية أداء هذا التمرين عبر تلك الخطوات التالية:

قم بالوقوف مستقيمًا، واجعل جسمك مفرود مع ترك مسافة بين قدميك.
قم بإنزال جسمك لأسفل، لكن احذر من أن تحني ظهرك، اجعله دائمًا مستقيمًا على قدر الإمكان.
يمكنك إن كنت من المبتدئين أن تستعين بكرسي عندما تنزل، فاسند يدك عليه، وهكذا يمكنك بسهولة فرد ظهرك.
ارجع لوضعك الأول، ثم قم بوضع إحدى قدميك على الكرسي والأخرى على الأرض، انزل بالرجل إلى تحت، واحرص دائمًا على تبديل قدميك لتتجنب الإصابة بالشد العضلي.

يعتبر تمرين القدم والكرسي من أصعب تمارين السكوات، لذا احرص على أن تتأنى وأنت تؤديه، حتى لا تتعرض لمزق.

تمارين بلانك

كما هو موضح أمامك في الصورة إن تمرين بلانك عبارة عن ضم ذراعيك على الأرض وأن تتعلم من الجزء العلوي من الصورة، وهو ألا تقوم برفع ظهرك، بل قم بجعل ظهرك مستقيمًا، وذلك حتى تؤدي التمرين بشكل صحيح، ابق ثابتًا على هذه الوضعية أكبر قدر من الوقت.

لكن يوجد بعض التعليمات التي يجب أن تعرفها عن تمرين يعتبر من تمارين منزلية يُمكنك ممارستها خلال الحجر الصحي الذاتي، سنتعرف على تلك التعليمات من خلال ما يلي من نقاط:

أولًا يجب عليك قبل أن تقوم ببدء هذا التمرين أن تسأل طبيب متخصص في العلاج الطبيعي، خاصة إن كنت تعاني من آلامًا عضلية أو عظمية، وليس ذلك مع بلانك فقط، بل مع أي تمرين منزلي يُمكن ممارسته في الحجر الصحي.
إن كنت من كبار السن يمكنك أن تستعين بمدرب خصوصي، بالأخص الذين يعانون من السمنة والالتهابات.
حينما تقوم بالتمرين تأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح، فهذا التمرين بالأخص إن لم تقم به بشكل صحيح سيلحق بك ضررًا عضليًا.
في التمرين حاول على قدر الإمكان أن تجعل جسدك مستقيمًا، بحيث تجعل الظهر مستقيمًا والمنطقة أسفل الظهر لأسفل.
إن كنت تعاني من أي إصابات فتجنب عمل هذا التمرين.
توقف عن التمرين فورًا إن شعرت بدوار أو سخونية مفرطة، أو إن شعرت بالإجهاد.
ركز على أن تكون جودة التمرين أعلى من المدة التي تقضيها، فالكيف هنا أفضل من الكم.

فوائد تمارين بلانك

بعد أن ألقينا نظرة على نصائح عن تمرين من تمارين منزلية يُمكنك ممارستها خلال الحجر الصحي الذاتي، نلقي النظرة الآن على فوائده إن قمت به بشكل صحيح، والتي تعتبر كثيرة جدًا ومتنوعة، وهذا عن طريق ما يلي:

المرونة: يعمل تمرين بلانك على زيادة مرونة عضلات الجسم، وتعتبر من أهم العضلات التي يقوم بتنمية مرونتها العضلات الخلفية وعضلات الأكتاف، ومن خلال هذا التمرين ستلاحظ أن العضلات بدأت في النمو والتمدد.
المزاج: الفكرة النفسية من تمارين بلانك هي التخلص من التشنجات العضلية التي أصبت بها من خلال الجلوس بدون رياضة، مما يؤدي إلى التخلص من القلق والتوتر الزائدين، وزيادة الثقة في النفس من خلال تنشيف الجسم.
التخفيف من الآلام: أجمع الأطباء أن تمارين بلانك لن تساعدك بشكل كامل على علاج ظهرك، لكنها من ضمن تمارين منزلية يُمكنك ممارستها خلال الحجر الصحي الذاتي التي تساعد على تخفيف الآلام الموجودة في الظهر، شريطة أن تقوم بها بشكل صحيح، فهي تساعد على التقليل من إجهاد الفقرات، وترتيبها مع الأربطة بشكل صحيح، وتعزيز صحة الظهر كاملًا.
التمثيل الغذائي: يوجد بعض تمارين يمكنك ممارستها أثناء الحجر الصحي، وستساعدك في تعزيز قدرة جسمك على التمثيل الغذائي، لكنها لن تكون مثل تمارين بلانك، فهي تعزز التمثيل الغذائي في النهار وحتى في الليل.
التخلص من الكرش: يعمل التمرين على التخلص من الدهون المتواجدة في منطقة الكرش، وهذا ما يساعد في التخلص منه، لأن بلانك كما ذكرنا يعمل على شد العضلات، فبالتالي ستُشد عضلات البطن، مما يجعلك إنسانًا بلا كرش.

تمرين بيلاتيس

تمرين بيلاتيس يقوم بتقوية العضلات الأساسية الموجودة في الإنسان، فيقال إنه للمحترفين فقط وهذا خطأ شائع، فهو من تمارين منزلية يُمكنك ممارستها خلال الحجر الصحي الذاتي، وسنقوم بعرض بعض الطرق المختلف حول هذا التمرين من خلال الآتي:

تدريب المئات: قم بالاستلقاء على ظهرك، ارفع ساقك لأعلى وتأكد من أن ركبتك مفرودة، ثم مد ذراعك إلى الأمام، وتحرك لأعلى ولأسفل وهذا لمدة خمس ثواني من التنفس، فيكون 10 شهيق و10 زفير، وقم بهذا حتى تصل إلى 100 شهيق، و100 زفير.
تمرين بريدج رول آب: استلقٍ على ظهرك، بعد ذلك قم بتثبيت قدميك واثنٍ ركبتك، قم بإمالة الحوض إلى الخلف، وقم بالضغط على أسفل الظهر على الأرض، قم بالعد إلى رقم 4، ثم عد إلى وضعك الأول ببطء.
تمرين سيل: اجلس على الأرض واثني ركبتك، وامسك الكعب الخارجي من بين ساقيك.

من بحثنا عن تمارين منزلية يُمكنك ممارستها خلال الحجر الصحي الذاتي، اكتشفنا أن هناك تمارينًا كثيرة، فما عليك إلا أن تستعد وتبدأ في إحدى هذه التمارين.