فوائد الجري للوراء
فوائد الجري للوراء هامة للغاية في علاج أمراض القلب والأوعية الدموية، حيثٌ إن تمرين الجري للخلف يعد تمرنًا كاملًا يقوم بتحريك العضلات، ويعتبر هذا التمرين من التمارين الفعالة، ولذلك نقوم اليوم من خلال موقع زيادة بعرض فوائد الجري للوراء.
فوائد الجري للوراء
من أهم فوائد الجري للوراء أنه يقوم بحرق السعرات الحرارية، لأنه من التمارين الكاملة التي تسهم في القيام بنشاط وحركة أغلب العضلات التي تتواجد في الجسم، ومن أهم هذه العضلات عضلات الفخذ.
فقيامك بالجري للوراء حوالي مائة خطوة، يقوم بمعادلة ألف خطوة من المشي للأمام، واللفة التي تقوم بها للخلف تعادل ما يوازي ستة لفات من قيامك بالجري للأمام، فبالتالي تقوم بحرق سعرات حرارية أكثر بكثير وبجهد أقل من التي تقوم بحرقها من المشي بصورة تقليدية، ويوجد بضعة فوائد أخرى للجري للخلف منها:
- يعمل على تقوية عضلات البطن.
- يقوم بتحسين وضع الجسم.
- يساهم في النشاط الذهني والبدني.
- يساعد في تطوير رؤيتك للأشياء المحيطة.
- يمنعك من الإصابات المتعددة، ويساعد في إصلاح أوجاع الركبتين.
يقوم الجري للوراء بتحسين حالة القلب بشكل ملحوظ، ويهدف إلى كثير من الفوائد الخاصة بصحة القلب والتي نوضحها فيما يلي:
اقرأ أيضًا: فوائد الجري في الصباح للجهاز التنفسي والمناعي
1- نمو العضلات
من فوائد تمرين الجري للوراء أنه يساعد في نمو وتقوية العضلات، حيث إنه يجعل عضلات الساق أقوى، مما يجعل سوق الرباعية الرؤوس والسيقان متوازنة بشكل أكبر مع الوصول إلى القوة العضلية الكبرى.
2- دخول الأكسجين للجسم
يسهم تمرين الجري للخلف في زيادة حجم الأكسجين الداخل إلى الجسم، والذي في حالة الجري للإمام يكون حجمه حوالي ستون في المئة أما في حالة الجري للوراء يكون حجم الأكسجين الواصل إلى الرئة حوالي أربعة وثمانون بالمئة.
3- تحسين وضعية الجسم
من أحد فوائد الجري للوراء أنه يقوم بتحسين وضع الجسم، ويؤدي إلى التغيير الطبيعي له، حيث إن الجري للوراء يحتاج إلى الوقوف بشكل قائم، فعليك بتصحيح وضعية الجري بشكل مستمر.
4- تقوية القلب
يساعد الجري للوراء في تقوية عضلات القلب، وتعزيز القيام بعمله، مما يجعل الدورة الدموية تعمل بصورة جيدة، وتصدر الدم النقي للجسم، مما يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب التي تلحق بالإنسان في أعماره المختلفة وخاصة في فترة التقدم من العمر.
5- فقدان الوزن
يقوم الجري للوراء بإعطاء أفضل النتائج لفقدان الوزن، حيث إنه واحد من أنظمة اللياقة البدنية الفعالة الذي يقوم الرياضيون بالبحث عنه، فيقوم تمرين الركض للوراء في المساهمة بحرق حوالي ثلاثون في المئة من السعرات الحرارية، بشكل أكبر من الجري للأمام، ولذلك الجري للوراء له تأثيرات متعددة في احتراق السعرات الحرارية بالجسم، وهي واحدة من أهم فوائد تمرين الجري للوراء.
6- تقليل التأثير على الأرض
يقوم الجري إلى الوراء بالحد من خطر الإصابات المتعددة التي تحدث في حالة الجري إلى الأمام، حيث إنه يسهم في تقليل الإصابات التي ترتبط بالركبة والرباط الصليبي.
7- الحد من الشعور بالملل
يعتبر الركض للوراء لمسافات طويلة من الأنشطة التي تستغرق وقتًا طويلًا أثناء أدائها، كما إنها تعتبر مجهودًا شاقًا، ولكن في حالة إضافة الركض في جدول تمارينك اليومية، ستحظى بكثير من فوائد الجري للوراء، والتي تؤثر بشكل إيجابي وواضح على الصحة النفسية والعقلية للإنسان.
8- تقوية الجهاز المناعي
من فوائد الجري للوراء أنه يعمل على تعزيز الجهاز المناعي في الجسم، مما يقضي تمامًا على الأمراض التي يتعرض لها الجهاز المناعي، والتي تتمثل في السعال والإصابة بالأنفلونزا، وارتفاع درجة حرارة الجسم، الدوار والكثير من الأمراض الأخرى.
ولذلك يعتبر أحد فوائد الجري للوراء أنه يقلل من هذه الأمراض التي تتعرض لها المناعة، وخاصة إذا كان هذا الشخص يعاني من مناعة ضعيفة.
9- التقليل من التوتر والعصبية
يقلل الجري للوراء من الأمراض النفسية والعصبية التي يصاب بها الإنسان، فيعمل على تريح النفس من الضغوط النفسية، والتي منها المشاكل النفسية الناتجة من السمنة، مما يعزز الثقة بالنفس.
10- تقوية عظام الجسم
يقوم الجري للوراء بتقوية عظام الجسم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض العظام والمتمثلة بشكل كبير في هشاشة العظام والرباط الصليبي، والكثير من الأمراض الأخرى، فلذلك ننصح بممارسة الجري للوراء لمدة عشر دقائق على الأقل بشكل يومي.
11- زيادة مستويات الطاقة
عند استيقاظك في الصباح يكون الجسم غير مكتفي من النوم، وعند ممارسة الرياضة الصباحية، يقوم الجسم بزيادة طاقته التي يحتاج إليها لكي يتنشط، ويقوم بإجراء أعماله اليومية، ويقوم الجري بصوره المختلفة بتنشيط الدورة الدموية في الجسم.
12- تحسين عضلات المخ
يقوم الجري للوراء بتحسين عضلات المخ، نتيجة لتجديد الدورة الدموية في خلايا المخ، مما يعمل على تعزيز الذاكرة، ويعتبر الجري للوراء من التمارين المفيدة جدًا بالنسبة لصحة الأطفال.
13- النوم بشكل صحي
يعتبر الجري للوراء من العوامل التي تساعد على النوم بصورة صحية وسليمة، والنوم بشكل غير متقطع، ويحدث ذلك نتيجة إلى إن الجسم يكون متعب بشكل كبير بعد القيام بعملية الجري، مما يجعل الجسم في حاجة إلى الكثير من الراحة والنوم، فيجعله يدخل في سبات عميق وطويل دون اللجوء إلى التقطع في النوم.
14- التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
يقوم الجري إلى الوراء بالحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والمتمثلة في سكر الدم، وارتفاع ضغط الدم، كما إنه يقوم بتقليل أعراض الاكتئاب، ويحد من فرص التعرض للإصابة بمرض الزهايمر وأمراض الشيخوخة.
يقوم الجري للوراء بتقليل الدهون التي يقوم الجسم باختزانها، مما يعزز صحة الجسم والمفاصل خاصة لكبار السن، ويجعل الإنسان يتمتع بصحة جيدة بشكل عام.
اقرأ أيضًا: تمارين تخسيس البطن والأرداف في أسبوع
خطوات تمرين الجري للوراء
يوجد بعض الخطوات التي من الواجب عليك اتباعها لكي تحظى بأفضل فوائد الجري للوراء، وهذه الخطوات كالتالي:
- القيام بالاستعداد للجري.
- قم بالتراجع إلى الخلف بطول خطوة تساوي نفس طول الخطوة الأمامية.
- عليك الهبوط بهدوء في حالة الدفع من إصبع قدمك إلى الكعب، مع إضافة مفصل الكاحل.
- إذا كنت في المشاية الرياضية أو حالة مشيك على الأرض، فالوصول إلى النظام الذي تتبعه في بداية الأمر هو أحد ترتيب روتينك الرياضي اليومي.
- إدراك إنك لست ملزم بالجري للوراء كما يلزم في حالة مشاركتك في المارثون ولكن عليك بممارسة ما يكفيك فقط من الرياضة، وزيادتها بشكل تدريجي.
- في بداية الأمر عليك بتجربتك للجري مدة تتراوح من خمسة إلى عشر دقائق بشكل يومي، ولاحظ أنه يجب أن تستفيد عضلاتك الأخرى من المشي، وخاصة من خلال طريقك للمشي لأعلى المنحدرات المائلة بسلاسة، أو من خلال جهاز المشاية الرياضي فقم المشي لخلف المنحدر بصورة قليلة، تمكنك من الشعور بالراحة، ومن ثمً قم بإضافة الركض للخلف.
- عليك أن تحصل على خمسة عشر خطوة للوراء عند قيامك بمائة خطوة للأمام.
- في حالة أن تقوم بدورات الإحماء عليك أن تقوم بتشغيل ربع الحلقة للخلف.
- الركض إلى الوراء من التمارين التي تجمعه بين المشي إلى الأمام والمشي إلى الخلف مع الحفاظ على نظام ثابت متوازن.
- قم بالمشي أو الركض إلى الأمام حوالي خمسة خطوات.
- عليك بالحفاظ على توازنك والضغط لمدة ثانيتين على الساق الذي تعتمد عليه، وقم بعكس ذلك في الساق الذي يتأرجح.
- قم بالمشي أو الجري إلى الوراء حوالي أربعة خطوات.
- حافظ على توازنك وقم بتثبيت الساق الذي تعتمد عليه لمدة ثلاثة سنوات، وقم بعكس ذلك في الساق الذي يتأرجح.
نصائح وتعليمات حول الجري للوراء
بعد ان عرضنا فوائد الجري للوراء، سنحرص على تقديم النصائح والتعليمات الواجب عليك اتباعها لكي تحظى بأفضل فوائد الجري للوراء، ومن هذه النصائح، ما يلي:
1- التحضير إلى الركض
من الممكن أن تقوم بتجربة الركض للمرة الأولى على جهاز المشي الرياضي، ولكن في حالة إذا أردت القيام بتلك التجربة بصورة عملية فعليك بالبدء بممارسة الركض في أماكن آمنة، وذلك إما يكون في النادي أو في أماكن مفتوحة، ومن المهم أن تحافظ على الطرق التي تقوم بالركض فيها بشكل جيد؛ حتى لا تتمكن الصخور أو فروع الأشجار أو الحفر المتواجدة في الشوارع من جعلك تتعثر.
ذلك بالطبع يتم بعيدًا عن الأماكن التي بها حركة مرورية، وطرق مزدحمة بالناس والسيارات، كما إن يوجد بعض المسارات المطلية، وهذه المسارات تساعدك في معرفة أين تقوم بالذهاب دون الحاجة في النظر إلى جانب كتفك لمعرفة أين أنت ذاهب، فعليك فقد اتباع الخطوط المحددة.
2- البداية بالمشي
بالتأكيد الجري إلى الوراء له إحساس يختلف كثيرًا عن الجري إلى الأمام، وذلك لأنه يخالف فطرة الإنسان الطبيعية، فهو بحاجة إلى بذل مجهود ذهنيًا بجانب المجهود البدني الأساسي، يكي يستطيع التأقلم مع فكرة الركض للخلف.
لذلك عليك أن تكون على دراية بكل ما يتعلق بالتمرين قبل قيامك به، فعليك أولًا بالبدء بالمشي بصورة بطيئة وقصيرة، وعليك بزيادة سرعة المشي بشكل تدريجي إلى أن يصل لحد الركض وفي نفس الوقت تتمتع بالشعور بالراحة، وفي حالة أن تكون سائم من المشي في المسارات المحددة لك، عليك بالبحث عن شخص يقوم بمساعدتك وإرشادك إلى الطريق الصحيح للقيام بالركض، أو المشي على الأقدام أو الدراجة، وهذا الشخص كل ما يفعله هو مساعدتكم في تحذيرك وإعلامك بكافة المخاطر التي من الوارد أن تحدث لك أثناء عملية الجري
اقرأ أيضًا: الجري لمدة ساعة كم يحرق وكيف يكون أكثر فاعلية؟
3- الحفاظ على القدم في وضعية مفرودة
يوجد بعض التمارين التي من الواجب عليك أن تقوم بها وأنت محافظ على شكل القدم مفرود بصورة سليمة وصحية، أو ما يعرف بوضعية التمدد، ومن ثمَ تقوم بالهبوط على أصابع القدم مع عدم ميلك للخلف بصورة كبيرة، وفي حالة مخالفة أي من التنبيهات السابقة فإنك ستقوم بإلغاء توازنك وستسقط على الأرض.
الرياضة من العادات الهامة جدًا التي ينبغي على الإنسان الحرص على ممارستها مما يعزز الصحة العامة لها، وتحافظ بشكل ملحوظ على لياقته البدنية، والذهنية، ولذلك قمنا بعرض الكثير من فوائد الجري للوراء، والذي يعد واحد من أفضل الرياضات التي ينبغي ممارستها يوميًا.