جدول نط الحبل للمبتدئين

إنَّ وضع جدول نط الحبل للمبتدئين من أولى خطوات ممارسة رياضة نط الحبل، ويعد نط الحبل أحد أسهل وأبسط التدريبات الغير مكلفة تمامًا، كما يمكن القيام بهذه الرياضة في أي وقت وفي أي مكان حتى في المنزل، وإلى جانب كونه تمرينًا هوائيًا فعالًا فهو ممتع أيضًا، وله العديد من الفوائد أيضًا، ومن خلال موقع زيادة سنقدم لكم جدول نط الحبل للمبتدئين.

جدول نط الحبل للمبتدئين

أول شيء يُمكنك تعلمه عند نط الحبل كشخص مبتدئ، هو أن يكون لديك المهارة أولًا قبل أن تقوم بالتكيف، حيث يجب في البداية أن تتدرب على حركات القدم والذراع بشكل منفصل قبل الدخول إلى الممارسة الفعلية للتمرين.

للمبتدئين، نقترح البدء بحبل قفز أثقل قليلًا، حيث يوفر الحبل الأثقل مزايا فريدة، فيساعد أيضًا في إبطاء دورانك، ويوفر مزيدًا من الملاحظات أثناء القفز، مما يتيح لك تحديد وقت القفزات بشكل أفضل مما يعني تقليل عدد مرات التعثر والتعلم أسرع بكثير؛ فإذا كنت قد واجهت صعوبة في نط الحبل مُسبقًا فمن المحتمل أنك كنت تستخدم حبلًا خفيفًا جدًا، ولم يقدم لك سوى القليل.

كل ما تحتاجه هنا هو حبل وزنه ما يقرب من 450 جرام، وحبل آخر وزنه حوالي 900 جرام، قم باستخدام الحبل الأثقل للدائرة الأولى، والحبل الأخف للدائرة الثانية، ثم استرح 30 ثانية بين الدائرتين، سيستغرق الأمر 11 دقيقة تقريبًا.

اقرا أيضًا: فوائد نط الحبل للكرش

في الدائرة الأولى

يُمكنك إتباع عدد من القفزات في أثناء الدائرة الأولى، كما هو موضح في الجدول التالي:

التمرين	مدة التمرين	مدة الراحة
قفزة أساسية	20 ثانية	40 ثانية
قفزة القرفصاء	30 ثانية	30 ثانية
قفزة أساسية	20 ثانية	40 ثانية
متسلق الجبال	30 ثانية	30 ثانية
قفزة أساسية	20 ثانية	40 ثانية

 

في الدائرة الثانية

يُمكنك القيام بتغيير في القفزات من حيث نوعها وفترات ممارستها، والتغيير أيضًا في فترات الراحة، من أجل أن يتعود الجسم على استقبال التمرين بشكل جيد، وهو ما نجده أمامنا في الجدول التالي:

التمرين	مدة التمرين	مدة الراحة
قفز القدم بالتناوب	20 ثانية	10 ثوان
إسقاط القرفصاء	30 ثانية	30 ثانية
قفز القدم بالتناوب	20 ثانية	10 ثوان
لوح الساعد	30 ثانية	30 ثانية
قدم بديلة	20 ثانية	10 ثوان
إسقاط القرفصاء	30 ثانية	30 ثانية
قدم بديلة	20 ثانية	10 ثوان

اقرأ أيضًا: فوائد الرياضة للصحة النفسية

في الدائرة الثالثة

كلما تعودت على ممارسة التمرين، كلما كان الأمر أسهل؛ لذلك يجب التركيز بشكل أفضل في أثناء ممارسة الدائرة الثالثة من نط الحبل، والتي تحتوي بدورها على عدد من القفزات، ما نجده موضحًا من خلال الجدول التالي:

التمرين	مدة التمرين	مدة الراحة
قفزة حرة	30 ثانية	30 ثانية
وزن الجسم القرفصاء	30 ثانية	30 ثانية
قفزة نمط	30 ثانية	30 ثانية
متسلق الجبال	30 ثانية	30 ثانية
قفزة حرة	30 ثانية	30 ثانية

روتين لنط الحبل للمبتدئين

حتى تعرف المدة التي يُمكنك استغراقها يوميًا من أجل ممارسة نط الحبل، عليك بإتباع خطوات الجدول التالي:

الأسبوع	فترة التمرين /الراحة
اليوم الأول	نط الحبل أطول فترة ممكنة، والراحة لمدة دقيقة، وتكرار التمرين 5 دقائق.
اليوم الثاني	نط الحبل أطول فترة ممكنة، الراحة لمدة 45 ثانية، تكرار التمرين 7 دقائق.
اليوم الثالث	نط الحبل 20 ثانية، الراحة 30 ثانية، تكرار التمرين 5 دقائق.
اليوم الرابع	تدريب متقطع، مع تمارين الساق والعضلات والظهر.
اليوم الخامس	التمرين لمدة 30 ثانية، الراحة 30 ثانية، تكرار التمرين 5 دقائق.
اليوم السادس	نط الحبل لمدة 30 ثانية، الراحة 30 ثانية، التكرار 10 دقائق للتمرين.
اليوم السابع	لا تمارس تمرين نط الحبل في هذا اليوم، فقط اجعله من أجل الراحة.

 

فوائد ممارسة نط الحبل

يؤدي نط الحبل إلى فقدان الوزن بشكل فعال، فبالمقارنة مع الركض لمدة 30 دقيقة؛ فإن قفز الحبل في الواقع يحرق المزيد من السعرات الحرارية.

كما أن نط الحبل يساعد على تحسين صحة القلب ووقايته من الأمراض، علاوةً على تنشيط الأوعية الدموية، ورعاية الجهاز التنفسي، إلى جانب أن ممارسة نط الحبل بانتظام تعمل على تحسين مرونة الجسم، والتنسيق والتوزان، مما يحفز من التركيز بشكل أكبر.

يساعد القفز على الحبل أيضًا في بناء كثافة العظام، مما يحمي من هشاشة العظام والكسور فنظرًا لأنه تمرين لتحمل الوزن، فإن قفز الحبل يساعد في بناء كثافة العظام من خلال توفير التحميل اللازم للعظام لمساعدتها على تقويتها، لأن حالات مثل التهاب مفصل الورك أو الركبة أو الكاحل قد تجعل القفز على الحبل أكثر صعوبة.

اقرأ أيضًا: فوائد نط الحبل للصدر وكيفية النط بالطريقة الصحيحة ومتى يمنع؟

كيفية بدء رياضة نط الحبل

عندما يبدأ معظم الناس في نط الحبل لأول مرة؛ فإنهم يقفزون عالياً للغاية، لكن ما عليك سوى فعل ما يبدو طبيعيًا دون أي معرفة بالتقنية المناسبة، ونشير إلى أن التخطي عاليًا جدًا ليس فعالًا للتمرين، كما سيجعلك غير قادر على نط الحبل لمدة تزيد عن بضع ثوانٍ.

عليك أولًا شراء حبل عالي الجودة، ولا يُشترط أن يكون باهظ الثمن، وسيسمح لك حبل السرعة الحفاظ على الدوران السريع، كما يجب في الخطوة الثانية أن تحدد الطول المثالي، بالإضافة إلى ذلك عليك ارتداء حذاء رياضي مناسب، ولا تقوم بالقفز على سجاد أو أسفلت، حيث إن تلك الأشياء تعزز الإصابات المحتملة، بل عليك استخدام أرضية خشبية أو حصيرة الصدمات المخصصة للتمارين الرياضية.

عند قفز الحبل لأول مرة، من المهم أن تتقن استخدام الحبل قبل استخدامه في التمرين كأداة تكييف، فإذا لم تقفز على الحبل من قبل، فيمكنك أن تفشل في البداية، لذلك يجب أن تنظر أولاً إلى جلسات الحبال على أنها تدريبات مهارة.

ثم ابدأ بفواصل زمنية مدتها 20 ثانية على الحبل دون تعثر، فيجب أن تحافظ على الفواصل الزمنية القصيرة، وأن تتوقف قبل أن يتصاعد التعب، ذلك ليكون جسمك قادرًا على التعلم والتدريب.

نصائح لتحسين أسلوب نط الحبل

بعد أن قدمنا لكم جدول نط الحبل للمبتدئين، نشير إلى بعض النصائح التي يُمكنك إتباعها من أجل تحسين ممارسة نط الحبل مع مرور الوقت:

• ابق مُستقيمًا وحافظ على استقامة ظهرك ورأسك.
• حافظ على مرفقيك مطويًا للخلف وابقَ مسترخيًا.
• حافظ على تناسق جيد أثناء القفز عن طريق إبقاء يديك على طول الوركين، حيث سيضمن هذا أن لديك حلقة مفتوحة لطيفة للقفز من خلالها.
• استخدم معصميك لتدوير الحبل، وليس مرفقيك أو كتفيك.
• حافظ على ثني ركبتيك قليلًا عند كل قفزة.

اقرأ أيضًا: متى تظهر عضلات البطن للنساء

في أي ممارسة أو تدريب رياضي نرى أن تطوير العادات من خلال التعلم يجب البدء به حتى يتم إتقان الأساسيات؛ لذلك على الشخص الرياضي أن يبدأ التمارين بشكل تدريجي حتى يلقى أفضل النتائج المتوقعة، وهذا ما قمنا بتحديده من خلال موضوعنا عن جدول نط الحبل للمبتدئين، ونتمنى أن نكون قد قدمنا لكم الإفادة المرجوة.