جدول غذائي لظهور عضلات البطن
جدول غذائي لظهور عضلات البطن
لن يُساعد جدول غذائي لظهور عضلات البطن إلا إذا تم الالتزام به وتنفيذه بصورة صحيحة ودقيقة، مع ممارسة التمرين الرياضية المناسبة لتحصل على ما تريد، وفي موقع زيادة سنعرض لكم الجدول الغذائي الذي يساعد على ظهور عضلات البطن عبر السطور التالية.
جدول غذائي لظهور عضلات البطن
لكي تظهر عضلات البطن علينا أن نتبع عدة خطوات متتالية ومهمة كي نتخلص من الدهون ونصل للنتائج المرجوة، وسنعرض عليكم ثلاث جداول مختلفة يمكن اتباعها لظهور عضلات البطن:
اقرأ أيضًا: متى تظهر عضلات البطن للنساء
الجدول الأول: نظام غذائي ثابت
الإفطار: بيضة واحدة مع سبانخ مطهية بالإضافة لجبن خالي من الدسم مع قطعتين توست دقيق كامل.
وجبة خفيفة: ملعقتين كبيرتين من الزبادي المثلج خالي الدسم دون أي إضافات.
وجبة الغذاء: هي وجبة مكرونة بالجمبري والطماطم وتتكون من (مكرونة – جمبري – مشروم – زيتون – خضروات).
وجبة خفيفة: كوب من شوربة الطماطم.
وجبة العشاء: دجاج مشوي مع خضر.
وجبة خفيفة: مخفوق بروتين.
الجدول الثاني: نظام 8 أسابيع متغير
ينقسم النظام الغذائي الثاني على 8 أسابيع، نوضحهم في الفقرات التالية بالتفصيل:
الأسبوع الأول والثاني من الجدول الغذائي
وجبة الإفطار: 4 بيضات دون صفار، صدور دجاج مشوية أو مسلوقة، تناول كمية من الخضروات الورقية مثل الخس أو الجرجير، وتفاحة متوسطة الحجم.
وجبة خفيفة: مقدار كوب من سلطة الخضراوات دون ملح أو مواد دهنية.
وجبة الغداء: صدر دجاجة مسلوق أو مشوي، مقدار كوب من البروكلي، نصف طبق من الأرز البني، ونصف ثمرة جريب فروت.
وجبة خفيفة: قطعة صغيرة من الجبن خالي الدسم دون ملح.
وجبة العشاء: من الأفضل تناول وجبة العشاء قبل النوم بـثلاث ساعات على الأقل وهي علبة تونة مصفاة خالية من الزيت دون ملح، وملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
اقرأ أيضًا: أقوى تمارين عضلات البطن في البيت بالصور
جدول الأسبوع الثالث والرابع
الإفطار: 200 جرام صدور الدجاج دون جلد، 3 بيضات دون صفار، نصف كوب من الخضراوات الورقية الخضراء، وبيضة كاملة بالصفار.
وجبة خفيفة: ثمرة واحدة من البطاطا المشوية.
وجبة الغداء: نصف صدر دجاجة مشوية أو مسلوقة، مقدار كوب من البروكلي المسلوق، نصف طبق من الأرز البني، نصف ثمرة جريب فروت.
وجبة خفيفة: 200 جرام جبن خالي الدسم ودون ملح .
وجبة العشاء: صدور الدجاج مقطعة ومخليه مع نصف طبق من الأرز البني .
جدول الأسبوع الخامس و السادس
وجبة الإفطار: نصف طبق من الشوفان ومضاف إليه كوب من الحليب الخالي من الدسم مع ملعقة من عسل النحل.
وجبة خفيفة: 3 بيضات (بياض فقط دون صفار)، نصف طبق من الأرز البني، صدر دجاج مشوي أو مسلوق مخلي.
وجبة الغداء: نصف صدر دجاجة مشوية، مقدار كوب من البروكلي، نصف طبق من الأرز البني.
وجبة خفيفة: ثمرة من الجريب فروت متوسطة الحجم.
العشاء: صدر الدجاج المشوي مخلي مع فلفل حلو مقطع.
جدول الأسبوع السابع والثامن
وجبة الإفطار: طبق من الشوفان ومضاف إليه كوب من الحليب الخالي من الدسم مع ملعقة من ملعقة كبيرة قرفة.
وجبة خفيفة: صدر دجاجة مشوية أو مسلوقة، 3 بيضات (بياض فقط دون صفار)، ونصف ثمرة من فاكهة الجريب فروت.
وجبة الغداء: مقدار كوب من البروكلي، صدر دجاجة مشوية أو مسلوقة، ثمرة بطاطا مشوية
وجبة العشاء: 200 جرام جبن خالي الدسم دون ملح.
اقرأ أيضًا: علاج فتق عضلات البطن
التخلص من الكرش نهائيًا
حتى تتمكن من التخلص من الكرش يجب اتباع جدول غذائي لظهور عضلات البطن في وقت قليل، ثانيًا ممارسة التمارين، لذا يجب عليك ألا تعتقد أنك سوف تحصل على عضلات بطن بارزة دون اتباع نظام غذائي سليم أو دون ممارسة التمارين الرياضية بأن تأخذ مكملات حارقة للدهون مثلًا فلن تجد نفعًا.
نصائح غذائية للتخلص من الكرش
نظام التغذية له دور حاسم في التخلص من الدهون وله عدة شروط وهي كما يلي:
- يجب تناول كمية جيدة من البروتينات.
- الاعتماد على الخضروات الورقية والخضر بشكلٍ كبير.
- خفض كمية الكربوهيدرات مثل المكرونة وكافة المعجنات.
- شرب كمية وفيرة من الماء لا تقل عن 3 لتر ماء يوميًا.
- الإكثار من تناول الأغذية الحارقة للدهون.
- خفض كمية الدهون في طعامك.
- تجنب الوجبات السريعة قدر الإمكان.
الأغذية الحارقة للدهون
أغذية حارقة يجب اتباعها مع جدول غذائي لظهور عضلات البطن هي :
- القرفة: فهي تقوم على خفض نسبة السكر في الجسم وبالتالي تمنع تحوله إلى دهون.
- الخل: يحتوي الخل على الأسيتيك أسيد الذي يقوم بإبطاء عملية الهضم وموازنة السكر في الدم وبالتالي منع الجسم من تخزين الدهون.
- نخالة الشوفان: وهي من الألياف التي تقوم بمحاصرة الدهون قبل أن يتم اختزانها في الجسم.
- التفاح: وهو غني بالبكتين والألياف التي تحاصر الدهون داخل المعدة ويتم التخلص منها قبل أن يمتصها الجسم.
- الفلفل الحار: فهو يقوم برفع درجة حرارة الجسم الداخلية وبالتالي يحفز عملية التمثيل الغذائي.
- الشاي الأخضر: مما يساعد على خفض الوزن أن الشاي الأخضر يقوم بإدرار البول، وأيضا يحتوي على مادة التانين فهي تقوم بتفكيك الدهون وتقليل امتصاصها.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع انفصال عضلات البطن
إظهار عضلات البطن
توجد ثلاث فئات للأشخاص الذين يريدون إظهار عضلات البطن وكل فئة لها متطلباتها وهي:
الفئة الأولى لظهور عضلات البطن
إذا كنت تعاني من كمية دهون كثيرة حول الخصر عليك أولاُ التخلص من هذه الدهون المتراكمة حول عضلات البطن أولًا حتى يصبح هناك مجالًا لظهور عضلات البطن، ففي وجود الدهون المتراكمة لن تستطيع إبراز العضلات صغيرة الحجم بالبطن، لذا عليك أن تتبع حمية غذائية لإنقاص الوزن أولا، ثم عليك بالقيام بممارسة تمارين HIIT أو ممارسة تمارين الكارديو، مع الاهتمام بتمارين البطن.
الفئة الثانية لإبراز عضلات البطن
إذا كانت الدهون الموجودة بنسبة متوسطة فعليك بالأمرين معًا تقليل نسبة الدهون في منطقة البطن و متابعة التمارين لإبراز العضلات، مع مراعاة عدم اتباع نظام تنخفض فيه السعرات الحرارية فيؤثر على تكوين العضلات.
الفئة الثالثة لبناء عضلات البطن
إذا كانت الدهون نسبتها منخفضة فبالتالي لن تحتاج إلى حمية، وكل ما عليك هو اتباع تمارين رياضية تبرز عضلات البطن.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين شد البطن للرجال
كم أحتاج من الوقت لتظهر عضلات البطن؟
المدة التي تظهر فيها عضلات البطن تختلف من شخص لآخر لأن نسبة الدهون تختلف بين الأشخاص، فمثلًا إذا كانت نسبة الدهون كبيرة لن تظهر العضلات في وقت قليل، ولكن متوسط ظهور العضلات في منطقة البطن يأخذ وقت من شهرين إلى ثلاثة أشهر، ويمكن أن يكون أكثر في حالة عدم الالتزام بالنظام الغذائي وممارسة التمارين.
تمارين تعمل على إبراز عضلات البطن
التمارين الرياضية مهمة جدًا مع اتباع جدول غذائي لظهور عضلات البطن:
تمرين الـ Dumbell Crunch
يتم من خلال الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الأرض مع حمل الدامبل المناسب.
- ثني الساقين بحيث تلامس القدمين للأرض.
- رفع الجسم لأعلى، مع الحرص على انقباض عضلات البطن تمامًا عند الوصول لنهاية الحركة.
- الحفاظ على هذا الوضع ثانية واحدة ثم ترجع إلى وضع البداية.
اقرأ أيضًا: تمارين تخسيس البطن
تمرين الـ Tuck and Crunch
يمكن تنفيذه من خلال اتباع تلك الخطوات:
- الاستلقاء على الأرض، ورفع الساق من بعد الركبة لأعلى بحيث يكون الجزء السفلي من الساقين موازي للأرض، مع وضع اليدين بجانب الرأس.
- رفع الجسم لأعلى حتى تتأكد من تحقق الانقباض التام لعضلات البطن.
- المحافظة على هذا الوضع لمدة ثانية واحدة، ثم الرجوع لوضع البداية.
اقرأ أيضًا: جدول تمارين البطن للنساء
عرضنا عليكم جدول غذائي لظهور عضلات البطن، وما يجب اتباعه لإظهار عضلات البطن من حيث إزالة الدهون المتراكمة، كما قدمنا لكم ثلاث جداول مختلفة لاتباعها لإظهار عضلات البطن مع التمارين.