الأكل بعد الرياضة لإنقاص الوزن

تحرير: عمرو أخر تحديث 15 يونيو 2022

الأكل بعد الرياضة لإنقاص الوزن صحي ومفيد جدًا، حيث تساعد الأطعمة التي تُنقص الوزن على تحسين صحة الأفراد بشكل كبير؛ ولكن ليست جميع الأوقات التي يمكن تناول الطعام فيها بعد الرياضة مناسبة فقد تضر الجسم في بعض الأحيان، لذا ومن خلال موقع زيادة سنقدم لكم بعض التفاصيل حول الأكل بعد الرياضة لإنقاص الوزن؛ لنتعرف على فوائده وأضراره.

الأكل بعد الرياضة لإنقاص الوزن

يوجد العديد من أنواع الأطعمة المختلفة والتي يختلف تأثيرها على الجسم حسب طبيعة الطعام، فمنها ما يعمل على تقوية المناعة، ومنها ما يزيد من نسبة حرق الدهون، وقد تعمل بعض الأطعمة الأخرى على الإضرار بجسد الإنسان، فقد تزيد من نسبة الدهون التي تضر بالأعضاء الحيوية وتؤثر على مدى فاعليتها في العمل.

لذلك يجب الاهتمام بالوجبات التي يتم تناولها خاصةً من قِبل الرياضيين أو الأفراد الذين يرغبون في إنقاص وزنهم بصورة أكبر، ولكن يختلف تأثير الأكل بعد الرياضة لإنقاص الوزن؛ وذلك نتيجة لوجود العديد من التمارين المختلفة التي يمكن القيام بها حيث تم تقسيم التمارين إلى نوعين رئيسيين وهما كالتالي:

التمارين الرياضية متوسطة الكثافة: والتي يُطلق عليها (moderate intensity workout)، حيث يُفضل تناول وجبة الطعام خلال ساعتين من وقت التمرين، فلا يحتاج الجسد لتعويض ما فقده من طاقة بشكل سريع؛ وذلك نتيجة المجهود المنخفض الذي تم القيام.
التمارين الرياضية عالية الكثافة: والتي يُطلق عليها (intense workout)، ويفضل تناول الطعام خلال 15 دقيقة فقط من وقت الانتهاء من التمرين، حيث يوصي الأطباء بتناول الطعام بأسرع وقت ممكن؛ وذلك ليتمكن الجسم من بناء العضلات وتعويض الطاقة المفقودة أثناء عملية التدريب.

نوعية الطعام بعد التدريبات

تختلف نوعية الطعام الذي يمكن تناوله بعد كل تمرين، وذلك يعتمد على العناصر الغذائية المختلفة التي تتواجد بكل نوع من أنواع الطعام، فبجانب معرفتك لأوقات الأكل بعد الرياضة لإنقاص الوزن بصورة أكثر فاعلية، يجب أن تكون على علم بمقدار نسبة البروتين، الألياف، والكربوهيدرات وغيرها من العناصر الأخرى.

كما يجب أن تهتم بمقدار مخازن الجلايكوجين التي يتم إهدارها أثناء التمرينات الرياضية العنيفة ليستعيد الجسم طاقته بأسرع وقت ممكن، كما أن تلك العناصر هي المسئولة عن وصولك إلى المظهر أو الوزن المطلوب؛ وذلك اعتمادًا على كمية الطعام التي تتناولها من صنف محدد.

تجدر الإشارة إلى أنه اختلفت نوعية الطعام التي يمكن تناولها حيث تعتمد بشكل كبير على نوع الوجبة التي يتم تناولها، ونتيجة لترابط الطعام بالرياضية فيجب تحديد نوعية الطعام الذي يتم تناوله حسب الوقت الذي يتم فيه ممارسة الرياضة، وذلك كما سنوضحه فيما يلي:

وجبة الإفطار

تعتبر وجبة الإفطار أهم الوجبات التي لا يجب الإستغناء عنها طوال اليوم، خاصةً إذا قررت الإستيقاظ مبكرًا والتدرب بالفترة الصباحية من اليوم؛ لذلك احرص على تناول وجبة صباحية قبل البدء في التمرينات؛ وذلك لتمد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالتدريبات المختلفة دون أن تشعر بالإجهاد.

كما أن التدرب بالفترة الصباحية دون أن تحصل على وجبة الإفطار قد يؤثر بالسلب على جسدك؛ لذلك يتم الحرص على تناول وجبة الإفطار خلال فترة لا تقل عن ساعة واحدة من وقت التمرين، ومن الأطعمة التي يفضل تناولها ما يلي:

الحبوب الكاملة بأنواعها منها (الشوفان، الشعير، القمح الكامل).
العصائر الطازجة.
الحليب قليل الدسم.
الخبز.
الفواكة والخضراوات.

بذلك تكون قد حصلت على وجبة إفطار بها الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسد طوال اليوم.

وجبة الغداء

وجبة الغداء هي ثاني الوجبات خلال اليوم، والتي يقوم البعض باستبدالها ببعض الأوقات بالقليل من الوجبات الخفيفة الصحية للتسريع من عملية حرق الدهون للوصول إلى النتائج المطلوبة بأسرع وقت ممكن، ولكن ماذا عن كونها الوجبة الأساسية باليوم، فهي لا تقل أهمية عن وجبة الإفطار.

حيث يتم إدخال نسب كبيرة من العناصر الغذائية التي قد لا تتوفر إلا بنسب ضئيلة من وجبة الإفطار، وقد لا تتواجد إلا ببعض الأطعمة المحددة كاللحوم والأسماك لإحتوائهم على البروتين اللازم لبناء العضلات، بالإضافة إلى الكربوهيدرات؛ لذلك يُفضل الحفاظ على الإسلوب الغذائي الصحي بتناول الأطعمة الغنية بتلك العناصر، ومن أمثلة تلك الأطعمة ما سنشير إليه فيما يلي:

اللحوم بأنواعها (لحوم الأبقار، لحوم الدواجن).
الأسماك بأنواعها خاصة اسماك البحار لإحتوائها على نسبة عالية من اليود الهام لوظائف الغدة الدرقية.
العدس، والفاصولياء.
فول الصويا.
البيض حيث إن نسبة البروتين التي يحتوي عليها تعادل تلك المتواجدة بقطعة صغيرة من اللحم.
المعكرونة.
عيش التوست.
الارز.

من مميزات تلك الوجبة أنه لا يوجد وقت محدد لتناولها، فيمكنك تناولها بعد التمرين، حيث سيحتوي جسدك على بعض الطاقة المستمدة من وجبة الإفطار ستساعدك على التدرب، ولكن تختلف من شخص لآخر، ويفضل تناول الوجبة بعد التمرين مباشرة لإستفادة من الوجبة بأعلى درجة ممكنة.

بينما يمكنك تناول الوجبة قبل التمرين مما سيضيف إلى جسدك طاقة إضافية ستساعدك على التمرن بشكل أكبر وأكثر حِدة، ولكن يجب تناول الوجبة خلال فترة لا تقل عن ساعتين؛ وذلك لتجنب حدوث بعض الأعراض الجانبية المختلفة كحدوث دوار أو قيء ببعض الحالات أو إنخفاض ضغط الدم.

اقرأ أيضًا: رجيم صحي لانقاص الوزن

الوجبات الخفيفة

لا تمثل الوجبات الخفيفة أهمية كبيرة حيث يمكن الإستغناء عنها، ولكن لا يجب أن ننكر فوائدها، فهي تمد الجسم بالطاقة، ولا ضرر من تناولها قبل التمرين، شرط أن تحصل قبل وقت التمرين بساعة على الأقل.

كما أنها ستزيل الإحساس بالجوع أثناء ممارسة التمارين الرياضية العنيفة بشكل ملحوظ، إلى جانب ذلك فيمكن الاستغناء عن وجبة العشاء واستبدالها بالقليل من الوجبات الخفيفة، ومن الأطعمة التي يمكن تناولها ما يلي:

المكسرات بانواعها.
الفواكة الطازجة بأنواعها خاصة الموز والتفاح.
اللبن.
الحبوب الكاملة تصنف من الوجبات الخفيفة أيضًا.
سموزي الفواكة وهو نوع من العصائر المثلجة.

أطعمة تساعد على فقدان الوزن

إن عملية فقدان الوزن من أكثر العمليات الكيميائية تعقيدًا، والتي تحدث بجسد الإنسان دون أن يشعر بشكل منتظم وثابت حسب كمية الحركة والجهد الذي يقوم به، ولكن يمكن الاستفادة من الأكل بعد الرياضة لإنقاص الوزن بصورة أسرع شرط الرجوع للأطعمة التالية:

يساعد الفلفل والأطعمة الحارة على إنقاص الوزن بشكل كبير؛ وذلك نتيجة لوجود مركب الكابسيسين، وهو أحد المركبات الحرارية التي تزيد من نسبة حرق الدهون بشكل ملحوظ.
الأسماك بأنواعها خاصةً أسماك البحر كأسماك التونا والسلمون؛ وذلك لإحتوائها على الكثير من الأحماض الأمينية الهامة منها (أويجا 3)، والتي تعتبر من الدهون الغير مشبعة وصحية للقلب وأجهزة الجسم.
الحليب والذي يحتوي على نسبة كبيرة من الكالسيوم الذي قد يساعد في إنقاص الوزن خاصةً بمنطقة البطن.
الشاي الأخضر والذي يحتوي على نسبة من الكافيين التي تساعد في زيادة عملية الأيض لحرق السعرات الحرارية بصورة أكبر.
البروتينات الخالية من الدهون أو التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون كصدور الدجاج الرومي، والذي به نسبة كبيرة من البروتين، كما أن هذا النوع من اللحوم يحمي من الإصابة بفقر الدم بشكل كبير، كما يمكن الحصول على هذا النوع من البروتينات من البقوليات والحبوب الكاملة والعدس.

وجبات يفضل تجنبها قبل التمرين

على الرغم من وجود العديد من الأطعمة الصحية، إلا أنه يُفضل تجنب بعض الأطعمة التي قد تكون صحية أو غير الصحية قبل البدء بالتدرب؛ وذلك لأنها قد تؤثر على الجسم وتجعله أكثر خمولًا أثناء التدرب، ومن الأطعمة التي لا يفضل تناولها قبل التدرب ما يلي:

الخضروات الغنية بالألياف بأنواعها، حيث يصعب هضم هذا النوع من العناصر ويأخذ وقتًا أطول من اللازم بالكثير من الأوقات؛ لذلك يتم الإكثار من الألياف عند محاولة فقدان الوزن، كما يُفضل تناول هذا النوع من الطعام بعد الانتهاء من التدريب.
الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة والضارة للجسد، حيث تحتاج إلى طاقة كبيرة من الجسم ليتم هضمها كاللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان الدسمة، والبطاطا المقلية.

شرب الماء أثناء الرياضة

إن الماء من أهم العناصر التي لا يمكن الاستغناء عنها، وإن فعلت سيعاني جسدك بشدة إلى أن يصل إلى حد الهلاك في أقرب وقت؛ لذلك يتم شرب كميات معتدلة من المياه خاصةً بعد أو قبل أوقات التدريب، حيث إنه يساعد بشكل كبير على الشعور بالشبع إن كنت ترغب بإنقاص الوزن.

كما أن الماء يساعد على تحسين البشرة وتجديد النشاط، ويفضل شرب الماء وفقًا لما يلي:

يفضل شرب من 440 إلى 590 مليلتر من الماء، أي ما يعادل كوب إلى كوبين قبل التمرين بفترة لا تقل عن الساعة.
يفضل شرب من 236 إلى 295 مليلتر من الماء قبل التمرين بفترة لا تقل عن 15 دقيقة.
يفضل شرب من 236 مليلتر بعد مرور كل 15 دقيقة من وقت التدريب.

أفضل الأطعمة لكل تمرين

يوجد العديد من التمارين المختلفة التي يمكن اللجوء إليها لإنقاص الوزن، والتي تمتلك كلًا منها نوع محدد من الطعام الذي يفضل تناوله ليتمكن الجسم من الحصول على أكبر قدر من الإستفادة، حيث يُفضل اتباع الإرشادات التالية أثناء تناول الطعام حسب التدريب:

حمل الأثقال: يجب تناول الكثير من الكربوهيدرات والبروتينات التي تساعد في بناء العضلات بصورة سليمة؛ وذلك ليتم إصلاح التلف الناتج عن الضغط على العضلات لتصبح أقوى وتعويض انخفاض السكر في الدم.
تمرينات السباحة: يفضل تناول الاطعمة المليئة بالبروتين، والتي تعمل على مد الجسم بأكبر قدر من الطاقة كالسمك ولحم الديك الرومي.
تمارين الكارديو: وهي التمارين التي تتطلب بعض الحركة كرقصة الزومبا، حيث يفضل شرب كمية معقولة من المياه، بالإضافة إلى بعض المكسرات.
المشي السريع أو الجري: من الرياضات التي تعمل على قياس قدرة تحمل الفرد؛ لذا يُفضل تناول الكربوهيدرات.

قدمنا لكم في هذا الموضوع معلومات عن الأكل بعد الرياضة لإنقاص الوزن، مع ذكر نوعية الطعام التي يجب تناولها حسب وقت التمرين الذي قمت باختياره للتدريب، بالإضافة إلى عرض بعض الاطعمة التي تساعد بشكل كبير على حرق الدهون، ونرجو أن نكون قد قدمنا لكم النفع والإفادة.