جدول نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن
جدول نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن
جدول نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن باعتبار النظام الغذائي من أهم العوامل التي تحدد شكل الجسم وكتلة العضلات الموجودة به، حيث يمكن تحديد شكل الجسم وبناء العضلات من خلال إتباع نظام غذائي معين، حيث يرغب الكثير من الرجال خاصة الشباب في إكساب أجسامهم القوة والجاذبية من خلال بناء العضلات وتقوية البنيان، وهو ما سنتعرف عليه في مقالنا من خلال موقع زيادة.
ومن هنا سنتعرف على: أفضل نظام غذائي للتخسيس وتحذيرات هامة عند فقدان الوزن
بناء العضلات وزيادة الوزن
يمكن التخلص من مشكلة النحافة الشديدة وانخفاض الوزن عن طريق الالتزام بجدول نظام غذائي صحي ومتوازن يهدف إلى زيادة الوزن وبناء العضلات من حيث القوة والحجم، ويمكن القيام بذلك من خلال تزويد الجسم بكمية معينة من البروتينات الصحية والحصول على ما لا يقل عن أربعين سعر حراري وجرامين بروتين لكل كيلو جرام بشكل يومي، بالإضافة إلى تناول كمية كافية من المياه اللازمة لبناء العضلات، ويمكن حساب كمية المياه المطلوبة من خلال ضرب وزن الجسم بوحدة الباوند في 0.6.
نصائح لبناء العضلات وزيادة الوزن
تعزز هذه النصائح من نجاح عملية زيادة الوزن وبناء العضلات عند إتباعها، حيث ينصح بها أهم الرياضين، ومن أهم هذه النصائح:
- التنويع في الوجبات الغذائية التي يتم تناولها، بالإضافة إلى تناول أربع وجبات في اليوم على الأقل.
- لا تترك نفسك تشعر بالجوع حتى لا يستهلك الجسم المواد الغذائية في العضلات، وبالتالي يؤدي ذلك إلى إضعاف العضلات.
- تناول المكملات الغذائية التي تتناسب مع وزن الجسم والنوع، والتي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، حيث تساعد المكملات الغذائية على مد الجسم بالبروتينات والسعرات الحرارية التي يحتاجها لبناء العضلات مع النظام الغذائي المتوازن.
- تناول كمية كبيرة من البروتين الطبيعي الموجود في اللحوم بأنواعها، والأسماك، والبيض، والبقوليات، والحبوب الكاملة.
- ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد على زيادة كتلة العضلات وزيادة وزن الجسم.
- تجنب تناول الأطعمة الدسمة التي تحتوي على الدهون غير الصحية.
- الابتعاد عن تناول المشروبات الغازية والمشروبات الكحولية، حيث تؤدي إلى إعاقة نمو العضلات.
- الحرص على تناول البروتينات ذات الجودة العالية مع نوع من الكربوهيدرات قبل التمارين الرياضية وبعدها، والابتعاد عن البروتينات التي تحتوي على الدهون.
- تناول وجبات غذائية متكاملة تحتوي ثلثها على بروتين منزوع أو منخفض الدهن مثل التونا، والجمبري، والصويا، والفول السوداني، والجبن واللبن، وثلثها الأخر على الخضروات والفاكهة الطازجة، والثلث الأخير على الكربوهيدرات النافعة مثل الأرز الأسمر والخبز الأسمر.
- التخفيض من نسبة السكريات التي يتم تناولها لأقل حد ممكن، ويمكن استبدال السكر بمصادر تحلية طبيعية.
- التقليل من كمية الملح التي يتم تناولها في الوجبات، والاتجاه إلى مصادر الملح المفيدة التي تحتوي على نسبة أقل من اليود.
- تناول كمية كبيرة من المياه لا تقل عن ثلاثة لترات في اليوم لدورها في نقل العناصر الغذائية والأكسجين إلى جميع أنسجة الجسم عبر الدم مع تقليل تناول قبل وأثناء التمارين الرياضية حتى لا يؤذي ذلك إلى الشعور بالغثيان.
ومن هنا يمكنكم التعرف على: جدول نظام غذائي لمرضى السكري والأطعمة الضارة والغير ضارة على المريض
جدول نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن
إليك مجموعة من الوجبات التي يمكن إدراجها ضمن جدول نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن، وهي كالتالي:
- وجبة تحتوي على قطعة دجاج مشوية مع طبق صغير من المكرونة وطبق أرز لتمد الجسم بحوالي 500 سعر حراري و40 جرام بروتين.
- وجبة تحتوي على ست قطع من الكيك مع البروتين البودر المضاف إلى اللبن لتمد الجسم بحوالي 600 سعر حراري و30 جرام بروتين.
- وجبة تحتوي على 3 بيضات بإضافة ملعقة من زيت الزيتون مع قطعتين من الخبز، بالإضافة إلى طبق صغير من الفول لتمد هذه الوجبة الجسم بحوالي 45 جرام بروتين و900 سعر حراري.
- وجبة تتكون من طبق وسط من المكرونة وعلبة تونة صغيرة مع القليل من المكسرات ليحصل الجسم على 55 جرام بروتين و950 سعر حراري.
- وجبة تحتوي على قطعتين صدور دجاج مشوية مع طبق أرز بالمكسرات ليحصل الجسم على 60 جرام بروتين و700 سعر حراري.
- وجبة تحتوي على ثلاث بيضات ورغيف خبز مع 2 كوب عصير برتقال لتمد الجسم بحوالي 25 جرام بروتين و750 سعر حراري.
- وجبة إفطار تحتوي على 2 بيضة مسلوقة مع الخبز الأسمر إلى جانب حبوب الشوفان مع اللبن وأي ثمرة فاكهة، وبعد الإفطار وقبل الغذاء وجبة خفيفة تحتوي على بعض من المكسرات مع الحليب خالي الدسم وثمرة فاكهة، ووجبة الغذاء تحتوي على كمية كبيرة من البروتين الحيواني مثل صدور الدجاج مع طبق من الأرز الأسمر أو الخبز الأسمر إلى جانب بطاطس مسلوقة، تناول وجبة خفيفة قبل ممارسة الرياضة تحتوي على ثمرة موزة مع زبدة الفول السوداني، وبعد نهاية التمرين يمكن تناول تونة وثمرة موز، ووجبة العشاء تحتوي على سلطة خضراء مع حليب منزوع الدسم.
ومن هنا يمكنكم التعرف على: نظام غذائي للتخسيس السريع 2024 مضمون للنساء والرجال
جدول القيمة الغذائية لبعض الوجبات
ويوضح هذا الجدول القيمة الغذائية لمجموعة من الوجبات من حيث ما تحتوي عليه من بروتين وكربوهيدرات ودهون، بالإضافة إلى السعرات الحرارية لها:
- القمح 10جم ماء، و11 جم بروتين، و2 جم دهن، و72 جم كربوهيدرات، و2 جم ألياف.
- الأرز 11جم ماء، و7 جم بروتين، و0,5 جم دهن، و 87 جم كربوهيدرات، 0,5 جم ألياف.
- الذرة 11 جم ماء، و9 جم بروتين، و4 جم دهن، و72 جم كربوهيدرات، و2 جم ألياف.
- الشعير 10 جم ماء، و11 جم بروتين، و2 جم دهن، و69 جم كربوهيدرات، و6 جم ألياف.
- الدقيق 12 جم ماء، و13 جم بروتين، و1 جم دهن، و 71 جم كربوهيدرات، و0,5 جم ألياف.
- الخبز 21 جم ماء، و 8 جم بروتين، و3 جم دهن، و58 جم كربوهيدرات، و0,5 جم ألياف.
- المعكرونة 8 جم ماء، و12 جم بروتين، و1,5 جم دهن، و73 جم كربوهيدرات، و0,5 جم ألياف.
- البسكويت 15 جم ماء، و8 جم بروتين، و10 جم دهن، و65 جم كربوهيدرات، و0,5 جم ألياف.
- ستيك من لحم العجل به 235 سعر حراري.
- ديك رومي مطحون به 295 سعر حراري.
- تونة بها 1,5 سعر حراري.
- صدور دجاج منزوع الدهن بها 188 سعر حراري.
- أفخاذ دجاج منزوع الجلد بها 216 سعر حراري.
- صدور رومي به 140 سعر حراري.
- فخدة رومي بها 184 سعر حراري.
- سمك بحري به 153 سعر حراري.
- سمك نهري به 100 سعر حراري.
- لحمة حمراء مفرومة بها 280 سعر حراري.
- بيضة كبيرة تحتوي على 75 سعر حراري.
- جبنة كاملة الدسم به 115 سعر حراري.
- جبنة خالية الدسم به 45 سعر حراري.
- حليب كامل الدسم به 140 سعر حراري.
- حليب خالي الدسم به 90 سعر حراري.
- قشدة تحتوي على 50 سعر حراري.
- جبنة موزاريلا بها 278 سعر حراري.
- جبنة مثلثات بها 364 سعر حراري.
- جبنة شيدر بها 398 سعر حراري.
ومن هنا يمكنكم الاطلاع على: نظام غذائي 2000 سعرة حرارية وكيفية عمل النظام والاستمرار عليه
وفي نهاية المقال نكون قد وضحنا جدول نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن، كما تم توضيح مجموعة من النصائح التي تساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن، بالإضافة إلى ذكر القيم الغذائية لعدة وجبات.