الأكل المناسب بعد الرياضة لزيادة الوزن
الأكل المناسب بعد الرياضة لزيادة الوزن
الأكل المناسب بعد الرياضة لزيادة الوزن من الأمور التي يسأل عنها الكثير ممن يقومون بأداء الكثير من التمارين الرياضيه ويسعون في نفس الوقت لزيادة الوزن بشكل كبير، حيث أنك تبذل الكثير من الجهد في التدريبات الخاصة بك، وتتطلع دائمًا إلى الأداء الأفضل والوصول إلى أهدافك، لكن تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد التمرين لا يقل أهمية عن ما تأكله من قبل لزيادة الوزن وهذا ما سوف نعرضه لكم بالتفصيل من خلال السطور التالية من خلال موقع زيادة.
الأكل المناسب بعد الرياضة لزيادة الوزن
فيما يلي دليل مفصل للتغذية المثلى بعد التدريبات، والأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين لزيادة الوزن، حيث أن الهدف الأساسي من وجبتك بعد التمرين هو تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة للتعافي الكافي ولزيادة فوائد التمرين إلى أقصى حد.
سيعزز اختيار الأطعمة سهلة الهضم امتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع.
تحتوي القوائم التالية على أمثلة لأطعمة بسيطة وسهلة الهضم من الأكل المناسب بعد الرياضة لزيادة الوزن:
- الكربوهيدرات
- البطاطا الحلوة
- حليب بالشوكولاتة
- الكينوا
- فواكه (أناناس، توت، موز، كيوي)
- كعك الأرز
- أرز
- دقيق الشوفان
- بطاطا
- معكرونة
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
بروتين:
- مسحوق البروتين الحيواني أو النباتي
- بيض
- زبادي يوناني
- جبن
- سمك السالمون
- فرخة
- لوح بروتين
- تونة
الدهون:
- أفوكادو
- المكسرات
- زبدة الجوز
- تريل ميكس (فواكه مجففة ومكسرات)
شاهد أيضا: الأكل المناسب والممنوع لمرضى السكر المرتفع
عينة وجبات ما بعد التمرين
- يمكن أن تخلق مجموعات الأطعمة المذكورة أعلاه وجبات رائعة توفر لك جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها بعد التمرين، ومن الأكل المناسب بعد الرياضة لزيادة الوزن.
- تأكد من شرب الكثير من الماء، حيث أنه من المهم شرب الكثير من الماء قبل التمرين وبعده.
- عندما تكون رطبًا بشكل صحيح، فإن هذا يضمن البيئة الداخلية المثلى لجسمك لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
- اعتمادًا على شدة التمرين، يوصى باستخدام الماء أو مشروب إلكتروليت لتعويض فقد السوائل.
الأكل بعد التمرين مهم
- عندما تتمرن، تستهلك عضلاتك مخازن الجليكوجين الخاصة بها كوقود، حيث يؤدي هذا إلى استنفاد عضلاتك جزئيًا من الجليكوجين.
- بعد التمرين، يحاول جسمك إعادة بناء مخازن الجليكوجين وإصلاح البروتينات العضلية وإعادة نموها.
- يمكن أن يساعد تناول الأكل المناسب بعد الرياضة لزيادة الوزن والعناصر الغذائية الصحيحة بعد وقت قصير من ممارسة الرياضة جسمك على القيام بذلك بشكل أسرع، من المهم بشكل خاص تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين.
ماذا يحدث عند تناول الأكل المناسب بعد الرياضة لزيادة الوزن
- تقليل انهيار بروتين العضلات.
- زيادة تخليق البروتين العضلي (النمو).
- استعادة مخازن الجليكوجين.
- تعزيز الانتعاش.
حيث نجد أن الكربوهيدرات تساعد في التعافي، تُستخدم مخازن الجليكوجين في جسمك كوقود أثناء التمرين، ويساعد استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين على تجديدها.
شاهد أيضا: الأكل المناسب للقولون الملتهب ونصائح لتجنب تهيج القولون العصبي
أطعمة لزيادة الوزن بسرعة بعد التمارين الرياضية
يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالمغذيات التالية الشخص على زيادة الوزن بأمان وفعالية.
الحليب
- يمكن أن تساعد المشروبات البروتينية الأشخاص على زيادة الوزن بسهولة وتكون أكثر فعالية إذا شربوا بعد فترة وجيزة من التمرين.
- يقدم الحليب مزيجًا من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.
- كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم .
- محتوى البروتين في الحليب يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات.
- وجدت إحدى الدراسات أنه بعد تمرين تدريبات المقاومة، ساعد شرب الحليب الخالي من الدسم في بناء العضلات بشكل أكثر فعالية من منتج يعتمد على فول الصويا.
- كما أظهرت دراسة مماثلة شملت النساء في تدريب المقاومة نتائج محسّنة لدى أولئك الذين شربوا الحليب بعد التمرين.
مخفوق البروتين
- يمكن لمخفوقات البروتين أن تساعد الشخص على زيادة الوزن بسهولة وكفاءة، حيث يعد المخفوق أكثر فاعلية في المساعدة في بناء العضلات إذا شرب بعد فترة وجيزة من التمرين.
الأرز
- يحتوي كوب الأرز على حوالي 200 سعرة حرارية، كما أنه مصدر جيد للكربوهيدرات التي تساهم في زيادة الوزن.
- يجد الكثير من الناس أنه من السهل دمج الأرز في الوجبات التي تحتوي على البروتينات والخضروات.
اللحوم الحمراء
- ثبت أن تناول اللحوم الحمراء يساعد في بناء العضلات واكتساب الوزن.
- تحتوي شرائح اللحم على كل من الليوسين والكرياتين، وهي عناصر مغذية تلعب دورًا مهمًا في تعزيز كتلة العضلات. تحتوي شرائح اللحم واللحوم الحمراء الأخرى على البروتين والدهون، مما يعزز زيادة الوزن.
- بينما يُنصح الشخص بالحد من تناوله، فإن القطع الأقل دهونًا من اللحوم الحمراء أكثر صحة للقلب من القطع الدهنية.
شاهد أيضا: تأثير الرياضة على القلب والأوقات المناسبة لممارستها
المكسرات وزبدة الجوز
- يمكن أن يساعد تناول المكسرات بانتظام الشخص على زيادة الوزن بأمان. المكسرات هي وجبة خفيفة رائعة ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات، بما في ذلك السلطات.
- تحتوي المكسرات المحمصة الخام أو الجافة على معظم الفوائد الصحية.
- يمكن أيضًا أن تساعد زبدة الجوز المصنوعة بدون سكر مضاف أو زيوت مهدرجة، يجب أن يكون المكون الوحيد في هذه الزبدة هو المكسرات نفسها.
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
- تحتوي هذه الخبز على الكربوهيدرات المعقدة، والتي يمكن أن تعزز زيادة الوزن. يحتوي بعضها أيضًا على بذور توفر فوائد إضافية.
النشويات الأخرى
- تساعد النشويات بعض الأطعمة المدرجة بالفعل على تعزيز نمو العضلات وزيادة الوزن، حيث يضيفون كميات كبيرة إلى الوجبات ويزيدون من عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالنشويات ما يلي:
- بطاطا
- حبوب ذرة
- الكينوا
- الحنطة السوداء
- فاصوليا
- قرع
- الشوفان
- البقوليات
- الخضروات الجذرية الشتوية
- البطاطا الحلوة
- معكرونة
- حبوب القمح الكاملة
- خبز الحبوب الكاملة
- ألواح الحبوب
مكملات البروتين
- غالبًا ما يستخدم الرياضيون الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن مكملات البروتين لتعزيز كتلة العضلات، جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة.
السلمون
ست أونصات من السلمون تحتوي على حوالي 240 سعرة حرارية، كما أن سمك السلمون غني بالدهون الصحية، مما يجعله خيارًا جيدًا لمن يتطلعون إلى زيادة الوزن.
كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك أوميجا 3 والبروتين.
الفواكه المجففة
- الفواكه المجففة غنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية، حيث يحتوي ربع كوب من التوت البري المجفف على حوالي 130 سعرة حرارية .
الأفوكادو
- الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية والدهون وكذلك بعض الفيتامينات والمعادن.
الشوكولاتة الداكنة
- الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة.
- يجب على الشخص الذي يتطلع إلى زيادة الوزن اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة 70 في المائة على الأقل من الكاكاو.
ألواح الحبوب
- يمكن أن تقدم ألواح الحبوب محتوى الحبوب من الفيتامينات والمعادن بشكل أكثر ملاءمة.
- يجب على الإنسان أن يبحث عن ألواح تحتوي على الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه.
البيض
- البيض مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية الأخرى. معظم العناصر الغذائية موجودة في صفار البيض.
الدهون والزيوت
- تساهم الزيوت، مثل تلك المشتقة من الزيتون والأفوكادو، بالسعرات الحرارية والدهون غير المشبعة الصحية للقلب. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية .
الجبن
- الجبن مصدر جيد للدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية. يجب على الشخص الذي يتطلع إلى زيادة الوزن اختيار الجبن كامل الدسم.
الزبادي
- يمكن أن يوفر الزبادي كامل الدسم أيضًا البروتين والمواد المغذية. تجنب الزبادي المنكه وتلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، لأنها غالبًا ما تحتوي على السكريات المضافة.
- قد يرغب الشخص في نكهة الزبادي بالفواكه أو المكسرات.
المعكرونة
- يمكن أن توفر المعكرونة مسارًا كثيفًا من السعرات الحرارية وغنيًا بالكربوهيدرات لزيادة الوزن بشكل صحي.
- تجنب المعكرونة المبيضة، واختر المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
وأخيراً، فقد عرضنا من خلال هذا المقال الأكل المناسب بعد الرياضة لزيادة الوزن، بالتفصيل، حتى يستطيع الجميع الاختيار من بينهم ما يناسبه.