جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن

تحرير: إيمان أخر تحديث 9 أكتوبر 2022

جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن مجرب 2024

جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن مجرب 2024 يبحث الكثيرين في الأوقات الأخيرة، عن كيفية الحصول على جدول غذائي يكون صحي، وفي ذات الوقت يعمل على تخفيف الوزن الزائد، حيث يتزايد الطلب نحو كيفية الحصول على نظام غذائي سليم وصحي في ذات الوقت، فإنه يعتبر من الأمور الهامة التي قد ينشغل عنها الكثيرين.

ولكن الحقيقة أن فقدان وخسارة الوزن عندما يكون بشكل صحي وسليم، يكون أفضل بكثير من اتباع نظام قاسي، لأن الأمر هنا لا يتعلق فقط بنزول بعض الكيلو جرامات، بل بتغيير الكثير من العادات الخاطئة المتبعة في تناول الطعام، واتباع نظام صحي يكون متكامل وجيد يستطيع الشخص الاستمرار عليه طوال حياته، سوف نقدمه لكم من خلال موقع زيادة.

جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن مجرب 2024

جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن مجرب 2024 حتى تحصل على جدول محدد من النظام الغذائي، يكون صحي وفي ذات الوقت يعمل على تخفيف الوزن وانقاصه ويعطي إليك نتائج مضمونة، حتى تحصل على وزن مثالي، يجب أن يتم الحرص عند حساب ما يدخل إلى جسمك، من غذاء سواء مأكولات أو مشروبات، وسوف نعرض لكم أهم العناصر الغذائية والمعلومات، بشأن ما يجب أن يحتوي عليه الجدول المتبع في النظام الغذائي الصحيح والسليم، الذي يتم تناوله خلال اليوم.

عدم تناول الكربوهيدرات المكررة

أولا يجب الحد من الكربوهيدرات المكررة، والتي تتمثل فيه القمح، والرز، والخبز حيث يتم استبدال هذه الكربوهيدرات بالحبوب الكاملة، فإن هذا يساعد على حرق الدهون الزائدة التي تكون مخزنة في الجسم حتى تعطي لك طاقة، إلى جانب أن هذه الحبوب الكاملة يكون بها الكثير من الألياف الغذائية، التي تفيد للغاية في الإحساس بالامتلاء والشبع لفترات طويلة.

تناول الخضروات بكثرة

إن تواجد الخضروات التي تكون سعراتها الحرارية منخفضة في النظام الغذائي، الذي تتبعه يكون له دور كبير في الإحساس بالشبع في وقت قليل، حيث أن الخضروات الورقية المتنوعة يكون بها سعرات حرارية قليلة، كما أنها تحتوي على الكثير من الألياف المفيدة التي تغذي الجسم بشكل كبير، وتتمثل هذه الخضروات في السبانخ، الخس، البروكلي، والقرنبيط، والخيار.

تناول البروتين بشكل معتدل

تكون الأطعمة الغنية بالبروتين مفيدة للغاية في المحافظة على العضلات، والعظام بالجسم، فإن المختصين ينصحون الرجال بتناول 56 إلى 91 جرام من البروتينات يومياً، بينما يكون المقدار المسموح للنساء بتناوله يومياً من 46 إلى 75 جرام، ويكون البيض، والأسماك، والدواجن، واللحوم، من أشهر المصادر التي تحتوي على البروتين، إلى جانب البروتين النباتي التي تتمثل عناصره في البقوليات، مثل الفاصوليا، أو الكينوا.

تناول الدهون باعتدال

إن الجسم عموماً يحتاج إلى كميات موزونة من الدهون الصحية، والتي تكون متواجدة في زيت الزيتون، أو زيت الأفوكادو، أو زيت جوز الهند، أو الزبدة.

النظام الصحي الغذائي

المقصود بالنظام الغذائي أو الحمية، كما تعرف بين الكثير من الأفراد بأنها أطعمة معينة ومشروبات محددة، يقوم الشخص بتناولها يومياً من أجل الحفاظ على صحته، إلى جانب تنشيط الحيوية وتدعيم النشاط لهذا الشخص.

ما هو النظام الغذائي المتوازن

المقصود بالنظام الغذائي المتوازن، أي النظام الذي يكون جامعاً بين كافة العناصر الغذائية المتنوعة، التي يكون الجسم بحاجة إليها حتى يعمل بالشكل الصحيح والسليم، وتتمثل العناصر الغذائية التي تكون لازم لصحة الجسم في الآتي:

الخضروات والفواكه المختلفة والطازجة.
كافة الأنواع من الحبوب.
كافة أنواع البقوليات.
المكسرات المختلفة.
كافة أنواع البروتينات النباتية، والحيوانية.
الدهون الجيدة والنافعة.
مقادير متوازنة من الكربوهيدرات.

مواصفات النظام الغذائي للتخسيس

في أي نظام غذائي يتم استخدامه من أجل تنزيل الوزن، تجد أن هناك بعض العناصر المسموح بتناولها، بينما يكون البعض الآخر ممنوع منها، حتى تحصل على نتيجة مضمونة، وحتى ينجح النظام الغذائي في إنقاص الوزن، وفي الحصول على النتيجة المرغوب فيها، وسوف نعرض لكم قائمة الأغذية المسموح بتناولها، والأغذية الأخرى الممنوعة في النظام الغذائي، عندما يكون مخصص من أجل إنقاص الوزن.

أطعمة مسموح بتناولها في النظام الغذائي لإنقاص الوزن

تكون هناك الكثير من العناصر الغذائية التي يسمح بتناولها وتكون ضرورية للغاية، في نجاح النظام الغذائي الصحي من أجل إنقاص الوزن، وتتمثل في:

كافة المصادر من البروتينات.
كربوهيدرات بمقادير موزونة ،والتي تشمل النشويات والألياف.
الدهون الصحية.
المعادن والفيتامينات المختلفة، ومضادات الأكسدة.

أطعمة ممنوع تناولها في النظام الغذائي لإنقاص الوزن

بينما تكون هناك عدد من الأطعمة التي يمنع تناولها بشكل تام، إذا كنت تتبع نظام غذائي صحي لانقاص الوزن، وتتمثل هذه العناصر الغذائية في:

الدهون المتحولة.
الأطعمة المصنعة بجميع أنواعها.
كميات كبيرة من الملح والسكر.
كافة الأنواع من الحبوب المكررة، التي تتمثل في الدقيق، والأرز الأبيض، والقمح.

جدول النظام الغذائي الصحي نموذج مفيد

يتساءل الأفراد عادة بشأن كيفية تخفيف الوزن من خلال اتباع جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن مجرب 2024، من أجل الحصول على جسم مثالي بدون ضرورة اتباع رجيم، أو الحرمان، من الأطعمة المفضلة، حيث يتخوفون من الإحساس بالجوع الذي يتطلبه اتباع الرجيم، ولذلك سنقدم إليكم نموذج مميز ليوم من الأيام الخاصة بالنظام الغذائي الصحي، والتي تكون مفيدة في إنقاص وتخفيف الوزن:

وجبة الإفطار:

يجب في بداية اليوم أن يتم تناول كميات موزونة من الألياف، والبروتين، مثل 2 بيضه مسلوقه + شريحة من الخبز الذي يكون من الحبوب الكاملة + كوب من الحليب قليل الدسم + ثمرة من الفاكهة الطازجة.

وجبة خفيفة:

يتم تناولها عند الإحساس بالجوع أو قبل الغداء بمقدار ساعة أو ساعتين تقريبا، وتتمثل الوجبة الخفيفة في كوب من الزبادي يتم تحليته بالعسل + ثمرة فاكهة طازجة.

وجبة الغداء:

يجب أن تشمل كميات موزونة من الخضروات مع البروتين، مثل صدر الدجاج يكون محمص أو مشوي + شريحة من الخبز + طبق من السلطة الخضراء، أو الخضروات.

وجبة خفيفة:

إذا شعرت بالجوع بشكل كبير قبل تناول العشاء بساعتين على الأقرب، يفضل أن يتم تناول وجبة تكون سعراتها الحرارية قليلة، مثل شرائح الجزر + حمص بمقدار 3 ملاعق + فنجان شاي أو أعشاب.

وجبة العشاء:

تكون هي الوجبة الأخيرة ويجب أن يتم تقسيمها كالآتي، ربع الوجبة من البروتين، والربع الآخر من الكربوهيدرات، والربعين الآخرين يحتوي على الخضروات، مثل تناول البروكلي بمقدار كوب + شرائح السمك + أرز بني.

أفضل وأشهر الأنظمة الغذائية المفيدة في انقاص الوزن

تكون هناك الكثير من الأنظمة الغذائية المختلفة والمتنوعة، يختلف تأثيرها من شخص إلى آخر، حيث يكون النظام الغذائي لانقاص الوزن للأطفال، مختلف عن النظام الغذائي لإنقاص الوزن الزائد للنساء الحوامل أو المرضعات، كل ذلك يختلف عن النظام الذي يتم اتباعها من قبل الرجال، فهناك بعض الأنظمة التي تكون تركيزها على تقليل الشهية.

بينما يكون هناك أنظمة أخرى تقوم بالتركيز على السعرات الحرارية، فلا يكون هناك نظام غذائي واحد يناسب كافة الأفراد فإن ما يناسب شخص ليس بالضرورة، أن يكون مناسب مع شخص آخر، ولذلك نعرض إليكم قائمة بأفضل وأشهر الأنظمة الصحية، المتبعة للتخلص من الوزن الزائد:

نظام باليو:

إن هذا النظام يعتمد على تناول الطعام الكامل، والبروتين الذي يكون خالي من الدهون، ولكن يتم منع كافة أنواع الحبوب، وجميع منتجات الألبان المختلفة.

نظام الكيتو دايت:

هذا النظام يعتمد على الحد من تناول الكربوهيدرات، وإمداد الجسم بالطاقة عن طريق الدهون البروتينية.

نظام الصيام المتقطع:

يكون هذا النظام الغذائي متمركز في إعطاء الجسم راحة عن الأكل خلال فترات الصيام، حيث تصل فترة الصيام إلى 14 ساعة إلى 24 ساعة.

نظام منخفض الدهون:

يكون هذا النظام الغذائي يعتمد على تناول مقدار قليل من الدهون، لا يتجاوز نسبة السعرات الحرارية به 10 %، ويكون له الكثير من الفوائد، وبالأخص لمرضى السكري ومرضى القلب.

قدمنا إليكم في مقال جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن مجرب 2024 مجموعة من المعلومات المميزة بشأن كيفية نجاح النظام الغذائي، وأنواع الأطعمة التي تكون ممنوعة في النظام الغذائي المتبع، إذا كان بهدف إنقاص الوزن.