حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تعتبر السعرات الحرارية هي الطاقة الحرارية اللازمة للجسم لكي يستطيع القيام بمهامه وأنشطته اليومية، ويتم الحصول على السعرات الحرارية من خلال تناول الطعام، ويهتم الكثير بعدد السعرات الحرارية التي يتناولونها لأنها تقيس ما يحتاجه الجسم من طاقة، حيث يمكن الموازنة بين الطاقة التي يستهلكها الجسم والطاقة التي تضاف للجسم من خلال معرفة عدد السعرات الحرارية، لذا تابعوا معنا موضوع اليوم عبر موقع زيادة .
كما أقدم لك اليوم أعراض ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية وأهم أسبابها وكيفية علاجها عبر موضوع: أعراض ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية وأسباب ارتفاعه وطرق علاجه
العوامل المؤثرة في حساب السعرات الحرارية
- توجد مجموعة من العوامل التي تؤثر على الكمية التي يحتاجها الجسم من السعرات الحرارية، حيث تختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من إنسان إلى أخر، ومن هذه العوامل:
1ـ معدل الأيض
يشير معدل الأيض إلى الطاقة التي يتطلبها جسم الإنسان بشكل يومي من أجل استمرار الحياة، وتزداد الطاقة الأساسية التي يحتاجها الجسم أو ما يسمى بمعدل الأيض بزيادة كتلة الجسم، حيث تتناسب الطاقة الأساسية اللازمة لاستمرار الحياة بشكل طردي مع كتلة الجسم الشاملة للعضلات والعظام والماء بما يشكل وزن الجسم.
2ـ نوع الجنس
تختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم باختلاف الجنس، حيث تختلف السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الذكور عن السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإناث، وذلك بسبب قوة بنية الذكور عن الإناث كما أن الذكور يبذلون من الطاقة والجهد كمية أكبر مما يبذلونه الإناث.
3ـ العمر
تختلف السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم باختلاف العمر وتقدمه، فمع زيادة العمر تنخفض كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، ويرجع ذلك إلى قلة النشاط البدني مع زيادة العمر.
4ـ درجة حرارة البيئة
تتأثر نسبة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بدرجة الحرارة في البيئة، فإنه مع انخفاض درجة حرارة البيئة يحتاج الجسم إلى كميات إضافية من الطاقة من أجل توفير الدفء للجسم.
5ـ النشاط البدني المبذول
يؤثر النشاط البدني بصورة كبيرة على نسبة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، حيث كلما بذل الجسم مجهود أكبر كلما احتاج إلى كمية أكبر من السعرات الحرارية.
كما اقدم لك اليوم المزيد عن الكربوهيدرات في البطاطس عبر موضوع: كم نسبة الكربوهيدرات في البطاطس ؟
حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
- ينبغي حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم حيث يمكن أن يؤدي الزيادة في السعرات الحرارية في الجسم إلى حدوث مشاكل صحية بالجسم ومن أهمها مشكلة السمنة، ويرجع ذلك إلى أن الزيادة في نسبة السعرات الحرارية في الجسم تسبب تراكم كمية الدهون بالجسم.
- لذلك ينبغي حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا وفق للعوامل المؤثرة على نسبة السعرات الحرارية اللازمة، فالشخص الذي لا يقوم بنشاط بدني يتطلب جسمه كمية من ٢٢٠٠ إلى ٣٠٠٠ سعر حراري، وفي حالة الأشخاص الذين يقومون بمجهود بدني يتطلب جسمهم من ٢٣٥٠ إلى ٣٢٠٠ سعر حراري، وفي حالة الأشخاص الممارسين للرياضة فيحتاج الجسم من ٤٠٠ إلى ٤٠٠٠ سعر حراري.
- لذلك يمكن حساب الكمية التي يحتاجها الجسم من السعرات الحرارية بتحديد نوع النشاط وطبيعة المجهود البدني الذي يقوم به الجسم.
كما أقدم لك خلال رحلتنا لعشاق اللب المزيد عن السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم عبر موضوع: قائمة تشمل عدد السعرات الحرارية في اللب بجميع أنواعه
معادلات حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
1ـ معادلة هاريس بنديكت
- تعد معادلة هاريس بنديكت من الوسائل الشهيرة في حساب كمية السعرات الحرارية اللازمة للجسم بصورة يومية، وتعتمد معادلة هاريس بنديكت في حسابها لنسبة السعرات الحرارية اللازمة على العمر والجنس والنشاط البدني ووزن الجسم.
- ولحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الذكور بشكل يومي وفقا لمعادلة هاريس بنديكت يتم ضرب العمر × ٦.٨ × ٥ × الطول بالسنتيمتر + ١٣.٨ × وزن الجسم بالكيلو غرام + ٦٦.٥، ولحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الإناث يتم ضرب العمر × ٤.٧ × ١.٩ × الطول بالسنتيمتر + ٩.٦ × وزن الجسم بالكيلو غرام ٦٥٥.١.
- وبعد ذلك يتم ضرب ناتج المعادلة سواء للإناث أو الذكور بالعامل ١.٢ في حالة الشخص الذي لا يقوم بمجهود بدني كبير، وفي حالة بذل مجهود بدني بشكل متوسط يضرب ناتج المعادلة بالعامل ١.٣، أما في حالة بذل مجهود بدني كبير يتم ضرب ناتج المعادلة بالعامل ١.٤.
2ـ معادلة منظمة الصحة العالمية
- استحدثت منظمة الصحة العالمية في عقد الثمانينات من القرن العشرين معادلة تستخدم في حساب السعرات الحرارية، وتعتمد معادلة منظمة الصحة العالمية في حسابها لعدد السعرات الحرارية اللازمة يوميا على الجنس ووزن الجسم والعمر والمجهود البدني المبذول مع عدم اعتمادها على طول الشخص، ويمكن حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها الإناث بناءا على معادلة منظمة الصحة العالمية من خلال المعادلات الآتية:
- في حالة الإناث من عمر ٣ إلى ٩ سنوات: يتم ضرب ٢٢.٥ × الوزن بالكيلو غرام + ٤٩٩.
- في حالة الإناث من عمر ١٠ سنوات إلى ١٧ سنة: يتم ضرب ١٢.٥ × الوزن بالكيلو غرام + ٧٤٦.
- في حالة الإناث من عمر ١٨ إلى ٢٩ سنة: يتم ضرب ١٤.٧ × الوزن بالكيلو غرام + ٤٩٦.
- في حالة الإناث من ٣٠ إلى ٦٠ سنة: يتم ضرب ٨.٧ × الوزن بالكيلو غرام + ٨٢٩.
- الإناث فيما فوق ٦٠ عام: يتم ضرب ١٠.٥ × الوزن بالكيلو غرام + ٥٩٦.
- ويمكن حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الذكور وفق معادلة منظمة الصحة العالمية من خلال المعادلات الآتية:
- في حالة الذكور من ٣ إلى ٩ سنوات: يتم ضرب ٢٢.٧ × الوزن بالكيلو غرام + ٤٩٥.
- في حالة الذكور من عشر سنوات إلى ١٧ سنة: يتم ضرب ١٧.٥ × الوزن بالكيلو غرام + ٦٥١.
- في حالة الذكور من ١٨ إلى ٢٩ سنة: يتم ضرب ١٥.٣ × الوزن بالكيلو غرام + ٦٧٩.
- في حالة الذكور من ٣٠ إلى ٦٠ سنة: يتم ضرب ١١.٦ × الوزن بالكيلو غرام + ٨٧٩.
- الذكور فيما فوق ٦٠ عام: يتم ضرب ١٣.٥ × الوزن بالكيلو غرام + ٤٨٧.
- على أن يتم ضرب ناتج أي معادلة من المعادلات السابقة بعامل المجهود البدني المبذول.
3ـ معادلة ميفلين سانت
- توفر معادلة ميفلين سانت الحد الأدنى من الطاقة اللازمة للجسم للقيام بالوظائف الأساسية، ويمكن حساب الحد الأدنى من الطاقة اللازمة للجسم عند الذكور من خلال معادلة ميفلين سانت عن طريق ضرب ١٠ × الوزن بالكيلو جرام + ٦.٢٥ × الطول بالسنتيمتر – ٥ × العمر + ٥.، ويمكن حساب الحد الأدنى من الطاقة التي تحتاجها الأناث من خلال معادلة ميفلين سانت عن طريق ضرب ١٠ × الوزن بالكيلو جرام + ٦.٢٥ × الطول بالسنتيمتر – ٥ × العمر – ١٦١.
- على أن يتم ضرب ناتج المعادلة سواء الإناث أو الذكور بالعامل الخاص بالمجهود البدني المبذول، وتعتبر معادلة ميفلين سانت من أدق المعادلات المستخدمة في حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة بصورة يومية، لذلك تعتبر معادلة ميفلين سانت هي المعادلة التي يعتمدها الأخصائيين في التغذية.
هل تود أن تتعرف على نسبة الدهون المثالية في الجسم، دعني أقدمها لك عبر موضوع: نسبة الدهون المثالية في الجسم
حاسبة السعرات الحرارية
- يمكن حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا بشكل إلكتروني من خلال حاسبة السعرات الحرارية، حيث يتم تحديد العمر في الخانة المخصصة له، بالإضافة إلى كتابة وزن الجسم بالكيلو جرام والطول بالسنتيمتر في الخانات المخصصة لهما، وذلك بالإضافة إلى تحديد نوع الجنس، وبعد ذلك يتم تحديد النشاط البدني المبذول.
- وينقسم النشاط البدني المبذول ما بين خامل بحيث لا يتضمن النظام اليومي القيام بأي نشاط بدني بحيث يكون النشاط البدني نادر، ونشيط من حين لأخر بحيث يشمل النظام اليومي نشاط خفيف ومتوسط من مرتين إلى ثلاثة مرات في الأسبوع.
- ونشط بحيث يشمل النظام اليومي على القيام بثلاثين دقيقة كحد أدنى من النشاط البدني في غالبية أيام الأسبوع، أو القيام بعشرين دقيقة من النشاط البدني بصورة مكثفة لثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل، ونشط للغاية.
- حيث يشمل النظام اليومي القيام بمستويات كبيرة من النشاط بصورة معتدلة أو بصورة مكثفة خلال اليوم، وبعد ذلك يتم الضغط على احسب لكي تظهر كمية السعرات الحرارية التي ينبغي تناولها بشكل يومي.
ومن هنا تعرف على عدد السعرات التي تحتاجها بشكل يومي للتخلص من الوزن الزائد عبر موضوع: كم احتاج سعره حراريه في اليوم لإنقاص وزني
التحكم في وزن الجسم من خلال معرفة السعرات الحرارية اللازمة
- وبعد أن يتم التعرف على احتياج الجسم المطلوب من السعرات الحرارية يمكن القيام بالتحكم في الوزن سواء تثبيته أو زيادته أو نقصانه، فيمكن تثبيت وزن الجسم من خلال تناول السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل كامل.
- كما يمكن إنقاص الوزن من خلال التقليل من تناول السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، بحيث إذا تم تخفيض السعرات الحرارية التي يجب تناولها بمقدار ٥٠٠ سعر حراري بصورة يومية فيمكن أن يساهم ذلك في إنقاص الوزن من اثنين إلى ثلاثة كيلو غرام في الأسبوع.
- ويمكن زيادة الوزن من خلال زيادة عدد السعرات التي يجب تناولها، ومن أجل التحكم في ذلك ينبغي معرفة السعرات الحرارية لأنواع الطعام المتناولة.
وفى نهاية رحلتنا مع حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، هذه كانت نبذة بسيطة ومختصرة عن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم وبعض المعلومات الخاصة بها.