جدول اكل صحي للرجيم متوازن لإنقاص الوزن

جدول اكل صحي للرجيم يمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لوظائفه المختلفة، ويعرف بأنه الاعتدال في استهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الموجودة في مجموعات الطعام الكبيرة.

وتجدر الإشارة إلى أن الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكريات، إلى جانب قلة الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة، يجعل النظام الغذائي غير صحي وقد أدى ذلك إلى انتشار بعض الأمراض المتعلقة بسوء التغذية، مثل السمنة.

جدول اكل صحي للرجيم متوازن لإنقاص الوزن

• يعرض جدول اكل صحي للرجيم الكميات اليومية الموصي بها من هذه المجموعات الغذائية الرئيسية للأشخاص الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا، بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم.
• الفاكهة كوبين كوب واحد من الفاكهة الطازجة أو المعلبة أو المطبوخة أو نصف كوب من الفاكهة المجففة.
• الحبوب والنشا 170 جرامًا تعادل تقريبًا كل 28 جرامًا من شريحة الخبز أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو الموسلي أو المعكرونة، أو 28 جرامًا من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل.
• الخضار كوبان ونصف كوب واحد من المجموعة يساوي كوبًا واحدًا من الخضار المطبوخة أو الطازجة أو المعلبة، أو كوبين من الخس الورقي، أو كوب واحد من العصير الطبيعي 100٪. الحليب ومنتجات الألبان 3 أكواب كوب واحد من المجموعة يعادل كوبًا واحدًا من الحليب، أو 42. 5 جرامًا من الجبن الطبيعي.
• البروتين: حوالي 160 جرامًا يساوي كل 28 جرامًا من هذه المجموعة 28 جرامًا من اللحوم المطبوخة أو المعلبة أو الدواجن أو الأسماك، أو ربع كوب من البقوليات المطبوخة أو بيضة واحدة أو 14 جرامًا من المكسرات أو البذور.

شاهد أيضا : نظام غذائي صحي للتخسيس وانقاص الوزن

نصائح حول الأكل الصحي

• بناءً على الإرشادات الغذائية الصادرة عن وزارة الصحة الأمريكية للفترة 2015-2020، يجب أن يحتوي جدول اكل صحي للرجيم على جميع المجموعات الغذائية  بالكمية الموصي بها من السعرات الحرارية لكل شخص لأنه يركز على تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والأسماك والدجاج، البيض والمكسرات قليل الدسم وقليل الدسم نصائح للأكل الصحي.
• وفقًا للإرشادات الغذائية الصادرة عن وزارة الصحة الأمريكية للفترة 2015-2020، يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي جميع المجموعات الغذائية المذكورة أعلاه في الكمية الموصي بها من السعرات الحرارية ويركز النظام الغذائي على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم الدهون، وتحتوي على اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والمكسرات الخالية من الدهون.
• يجب أن تكون منخفضة أيضًا في الدهون المشبعة والمتحولة والملح والكوليسترول والسكريات المضافة وعلى الرغم من الاختلاف في تركيبة النظام الغذائي الصحي بين الناس، إلا أن المعايير الأساسية تبقى كما هي، ومن أبرزها: شرب الكثير من الماء: وهذا بسبب الفوائد العديدة للجسم ومنها؛ الجفاف.
• يساعدك هذا على التفكير بشكل أفضل، حيث أظهرت دراسة نشرت في مجلة Obesity أن شرب 500 مل من الماء قبل الوجبة يخلق شعوراً بالشبع مما يساعد في إنقاص الوزن عن طريق الحد من تناول السعرات الحرارية.
• ركز على تناول الحصص الموصي بها في جدول اكل صحي للرجيم من الخضار والفواكه: الأطعمة النباتية الغنية بالألياف الغذائية والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، وتجدر الإشارة إلى أن مراجعة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية في عام 2012 وجدت أن تناول ثلاث إلى خمس حصص من الخضار والفواكه الرهيبة يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
• كما تم ربط الابتلاع بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة بما في ذلك: مرض الشريان التاجي، وارتفاع ضغط الدم، وكذلك داء السكري من النوع 2 وغيرها.
• تجنب تناول اللحوم المصنعة: مثل: النقانق وغيرها، حيث أكدت الوكالة الدولية لأبحاث السرطان (IARC)، والمعروفة بإيجاز باسم IARC، أن اللحوم المصنعة يمكن أن تكون سببًا لسرطان القولون والمستقيم، وأضافت أن لحوم الإيزر ويت تسبب عدة أنواع من السرطانات، مثل: سرطان البنكرياس، وسرطان البروستاتا، وسرطان القولون، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى السمنة وهذا يزيد أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان.
• خفض السكر المضاف: الاستهلاك المستمر للأطعمة عالية السكر مثل مشروبات الطاقة والحلويات والمشروبات الغازية والعصائر المحلاة وغيرها ؛يؤدي هذا إلى السمنة وتسوس الأسنان، ويمكنك قراءة الملصقات على الأطعمة لمعرفة كمية السكر فيها، حيث أن الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 22. 5 جرامات من السكر لكل 100 جرام غنية بالسكر، في حين أن الأطعمة التي تحتوي على 5 جرام أو أكثر من السكر أقل لكل 100 جرام منخفضة السكر.
• تقليل استهلاك الملح: توصي جمعية القلب الأمريكية الشخص البالغ الأصحاء بتناول ما لا يزيد عن 2300 ملليغرام من الملح يوميًا.
• تجدر الإشارة إلى أن حوالي 85٪ من وجبات البالغين في العديد من المطاعم الشعبية تحتوي على ملح أكثر من الموصي به.
• تقليل كمية الدهون المستهلكة: إن تقليل كمية الدهون المتناولة في النظام الغذائي – بحيث لا تتجاوز 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا – قد يساعد في منع زيادة الوزن غير الصحية، و يوصى أيضًا بأن تكون الكمية المشبعة لا تتعدى الدهون المستهلكة 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
• السعرات الحرارية اليومية، لكن يجب ألا تستهلك أكثر من 1٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون المتحولة.

شاهد أيضا : نظام غذائي 2500 سعرة حرارية وفوائده وكيفية زيادة السعرات الحرارية في هذا النظام الغذائي

هل يقصد نظام الرعاية الصحية الإقلاع عن الأطعمة غير الصحية

• قد يعتقد البعض أن جدول اكل صحي للرجيم يعني التخلي عن جميع الأطعمة المفضلة لديهم، وهذا غير صحيح في الواقع لأن النظام الصحي يعتمد بشكل أساسي على الوزن.
• حيث يمكن للشخص الاستمتاع بتناول طعامه المفضل بالرغم من احتوائه على سعرات حرارية عالية ولكن الوزن يقوم بذلك من حين لآخر، التأكيد على الأطعمة الصحية بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، وبعد بعض نصائح ديدي يمكن تناول الأطعمة المفضلة بشكل صحي.
• قلل من تكرار تناول هذه الأطعمة: قد يأكل بعض الأشخاص أطعمة غير صحية يوميًا، كما أن تقليل تكرار تناول هذه الأطعمة يمكن أن يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها، مثل B مرة واحدة في الأسبوع أو مرة واحدة في الشهر وقلل من كميات هذه الأطعمة: يمكنك الاستمتاع بالأطعمة المفضلة ولكن تناولها بكميات صغيرة وعلى سبيل المثال، الشخص الذي يحب نوعًا من الشوكولاتة قد يأكله بكميات أقل وبدلاً من تناول قطعة كاملة من الشوكولاتة، يمكنها أن تأكل نصفها فقط.
• استخدام بدائل منخفضة السعرات الحرارية: عند طهي الطعام وتحضيره، يوصى باختيار بدائل منخفضة السعرات الحرارية، على سبيل المثال: يمكنك استخدام الحليب قليل الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم ويجب تقليل كمية الزبدة المستخدمة.

شاهد أيضا : كم سعرة حرارية يحتاجها الجسم في اليوم للرجيم للرجال والنساء ومصادرها

هل هذا النظام الغذائي مناسب لنمط حياة الشخص؟

• على سبيل المثال، إذا كان النظام الغذائي يعتمد على تناول 6 وجبات في اليوم، وعادة لا يأكل الشخص أكثر من وجبتين في اليوم، فمن المحتمل أنه لن يتمكن من الاستمرار في هذا النظام الغذائي ولذلك يجب أن يلتزموا بنظام غذائي يتناسب مع الطريقة التي يستخدمها الشخص في وجباتهم.
• أفضل الحميات الغذائية هي تلك التي لا تجعل الشخص يشعر وكأنه يتبع نظامًا غذائيًا صارمًا دون تغيير كبير في عاداته الغذائية لأن هذا الشعور يمكن أن يصنع هوسًا لدى الشخص بالطعام، ويمكن أن يزيد من شهيته للأطعمة المختلفة، كما يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالإحباط بسبب عدم قدرتهم على تغيير عاداتهم بسرعة والالتزام بالنظام الغذائي؛ لذلك فهو كذلك ومن الضروري البحث عن نظام غذائي يوصي بالعادات الغذائية الصحية وتطبيقها بشكل تدريجي مما يساعد على تحقيق الوزن المناسب.

وأخيرًا جدول اكل صحي للرجيم مناسب لمستوى اللياقة والتمارين الرياضية التي يحافظ عليها الشخص عادة حيث تتطلب بعض الحميات الكثير من التمارين بينما لا تتطلب بعض الأنظمة الغذائية الكثير من التمارين عادة ما يفعل هذا ويمكن البدء في زيادة نشاطه تدريجياً لاحقًا.