جدول تمارين كمال الأجسام 6 أيام

جدول تمارين كمال الأجسام 6 أيام والأخطاء الشائعة لاستخدامه، كمال الأجسام هي لعبة رياضية لاستعراض العضلات وإبراز ضخامتها، وكانت تسمى قديما رياضة الحديد أو المصارعين، وقد استخدم المصريين مصطلح كمال الأجسام بعد اشتهار اللعبة في السبعينات، وبدأ تنظيم المسابقات والمنافسات أواخر القرن التاسع عشر، و من الجدير بالذكر أن إنجلترا كانت هي الراعي الرسمي الأول لهذا النوع من المسابقات.

ويسرنا أن نخبرك عزيزي القارئ  إذا انتظمت على جدول تمارين كمال الأجسام الذي سوف نقدمه لك لمدة ستة أيام فإنك سوف  تستطيع تضخيم وتنشيف العضلات بطريقة سريعة وسوف يساعدك أيضًا على رفع مستوى اللياقة البدنية، ولأهمية هذا الموضوع لدى كثير من الناس بوجه عام وكثير من الشباب بوجه خاص فإننا يسرنا اليوم أن نقدم لكم من خلال موقعنا زيادة هذا المقال تحت عنوان جدول تمارين كمال الأجسام 6 أيام والأخطاء الشائعة لاستخدامه ، وإليكم التفاصيل؛ فتابعونا.

لمزيد من المعلومات حول كمال الأجسام إليكم هذا المقال شروط ممارسة رياضة كمال الاجسام ونصائح للمبتدئين في ممارسة رياضة كمال الأجسام

الأخطاء الشائعة لاستخدام جدول تمارين كمال الأجسام 6 أيام

اتباع الحمية الغذائية أثناء التمرين

مع المتابعة على نظام غذائي قوي الجسم يفقد الكثير من الطاقة ويحدث تغير في هرمونات الجسم بالكامل، وفي خلال فترة التضخيم يحتاج الجسم لكل الفيتامينات والمصادر المغذية لبناء العضلات، فلذلك من الصعب اتباع الحمية الغذائية القوية ومتابعة تمارين كمال الأجسام في نقس الوقت.

يمكن حرق الدهون بدون فقدان العضلات

من الأخطاء الشائعة أنه يمكن حرق الدهون بدون فقدان العضلات مع استخدام برنامج التنشيف واتباع الحمية الغذائية، والحقيقة هي كلما زاد النشاط البدني للشخص زاد الاحتياج للغذاء الصحي المتكامل لبناء العضلات

أهمية فترة تنشيف الدهون

فترة تنشيف الدهون من أهم الأوقات للاعب كمال الأجسام لأنها من أولى الفترات التي يشعر بها اللاعب بالإنجاز وحصد ما حققه من تعب وتمارين متواصلة وإتباع طرق صحية للغذاء.

ويمكن تنشيف الدهون بعدة خطوات إذا اتبعها اللاعب حصل على الهدف وهي:

• الحساب المستمر للسعرات الحرارية: بحيث بمكنك التوصل إلى احتياج الجسم من كمية الطعام الكافية للوصول لهدفك.
• وكلما كانت فترة إدراك اللاعب باحتياجه وكيفية حساب السعرات الحرارية كلما فقد كتلة عضلية أقل.
• متابعة العناصر الغذائية في كل وجبه واتباع خطة: تثبيت كمية الدهون، استخدام بروتينات أكثر، وتقليل الكربوهيدرات، فهذه الخطة تساعد الجسم على استخدمتم الدهون الموجودة بالجسم كمصدر للطاقة.
• تحديد أوقات للوجبات: تحديد عدد وجبات في اليوم تناسب شعورك واحتياجك اليومي من الطعام.
• ممارسة الكارديو: من أهم التمارين المتبعة في فترة التنشيف هي ممارسة تمرين الكارديو، بحيث يبدأ بها اللاعب تدريجيا من المشي السريع إلى الهرولة لتنظيم ضربات القلب وتحسينه قبل البدء في تمارين أشد قوة كذلك لأن تمرين الكارديو يساعد على زيادة المرونة في العضلات وكذلك تساعد على حرق السعرات.
• أخذ قسط نوم كافي: الراحة وأخذ كمية كافية من النوم لا تقل عن (8ساعات) حتى تستطيع الجسم الاستجابة لحرق الدهون أو بناء العضلات.
• شرب المياه: شرب المياه في فترة التنشيف مهم لفقدان السعرات الحرارية وحرق الدهون.

لمزيد من المعلومات حول كمال الأجسام والعضلات إليكم هذا المقال كيفية تضخيم العضلات للنحفاء بالاعتماد على التمارين والأنظمة الغذائية

جدول تمارين كمال الأجسام 6 أيام

جدول تمارين كمال الأجسام الخاص ب 6 أيام من أشهر أنواع التمارين والتي يمكن الاعتماد عليها أثناء فترات التنشيف، وذلك لنتائجه المبهرة عن باقي أنواع البرامج الخاصة بتمارين كمال الأجسام.

من البداية والأهم في التدريب هو أن نتبع الجدول المخصص للتمارين ونطبقه بحذافيره، وسوف نقدم لكم الآن أعزائي القراء الستة أيام بالتفصيل فيما يلي:

1. تمارين اليوم الأول (رجل وبطن)

• تمرين (Bb squat) وهو 10 عدات  × 3 مجموعات ثم راحة حوالي نصف دقيقة).
• تمرين (leg extension) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي نصف دقيقة).
• تمرين (leg curls )  عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي نصف دقيقة).
• تمرين (calf raise) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة).
• تمرين (sit ups) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة ).
• تمرين (knee to elbow crunches ) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي نصف دقيقة).
• تمرين (sitting twist)  وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي نصف دقيقة).

2. تمارين اليوم الثاني (صدر وذراع)

• تمرين (flat bb chest press) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة).
• تمرين (incline db chest press)  وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة ونصف).
• تمرين (decline bb chest press) وهو 10عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقتين).
• تمرين (chest fly) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة).
• تمرين (biceps bb curl) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة ونصف).
• تمرين (triceps cable extension) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة).
• تمرين (preacher curl) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة ونصف).
• تمرين (triceps pushdown) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقتين).

لمزيد من المعلومات حول بناء العضلات إليكم هذا الرابط جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين والأضرار التي يمكن أن تسببها رياضة بناء العضلات

3. تمارين اليوم الثالث (ظهر وكتف)

• تمرين (deadlift) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة).
• تمرين (bent over row) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة ونصف).
• تمرين (decline bb chest press) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقتين).
• تمرين (upright row) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة).
• تمرين (db shrugs) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة ونصف).
• تمرين (bb military press) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة).
• تمرين (seated db lateral raise) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة ونصف).
• تمرين (cable face pull) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقتين).

4. تمارين اليوم الرابع (رجل وبطن)

• تمرين (Bb squat) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي نصف دقيقة).
• تمرين (leg extension)  وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي نصف دقيقة).
• تمرين (leg curls) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي نصف دقيقة).
• تمرين (calf raise)  عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة).
• تمرين (sit ups)  عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة).
• تمرين (knee to elbow crunches)  عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي نصف دقيقة).
• تمرين (sitting twist) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي نصف دقيقة).

5. تمارين اليوم الخامس (صدر وذراع)

• تمرين (flat bb chest press) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة).
• تمرين (incline db chest press) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة ونصف).
• تمرين (decline bb chest press ) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقتين).
• تمرين (chest fly) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة).
• تمرين (biceps bb curl) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة ونصف).
• تمرين (triceps cable extension) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة).
• تمرين (preacher curl) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة ونصف).
• تمرين (triceps pushdown) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقتين).

6. تمارين اليوم السادس (ظهر وكتف)

• تمرين (deadlift) وهو 10 عدات ×3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة).
• تمرين (bent over row) وهو 10 عدات ×3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة ونصف).
• تمرين (decline bb chest press) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقتين).
• تمرين (upright row) وهو 10 عدات ×3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة).
• تمرين (db shrugs) وهو 10 عدات ×3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة ونصف).
• تمرين (bb military press) وهو 10 عدات ×3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة).
• تمرين (seated db lateral raise) وهو 10 عدات ×3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة ونصف).
• تمرين (cable face pull) وهو 10 عدات ×3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقتين).

لمزيد من المعلومات حول بناء العضلات إليكم هذا المقال فوائد الدراجة الهوائية للأرداف والعضلات وطريقة استخدامها

اليوم السابع: مخصص للراحة والاستجمام

لماذا جدول تمارين كمال الأجسام 6 أيام ؟

يعتبر برنامج 6 أيام من التمارين لكمال الأجسام برنامج متقدم لا يناسب المبتدئين لأنه يساعد على تنشيف العضلات بصورة ملحوظة، ويمكن التركيز في كل تمرينه على عضلة معينة لزيادة حجمها.

تكثيف التدريب اليومي يساعد الجسم على إفراز مادة التستوستيرون وهي مادة تساعد على تقديم أداء رياضي أفضل.

تعليمات تخص جدول تمارين كمال الأجسام 6 أيام

• يمكن البدء في الإحماء عن طريق الركض أو المشي السريع (الهرولة).
• تمرين الضغط الخفيف وعدد مرات قليلة في اليوم الواحد.
• عدم المبالغة في عدد ساعات التمرين والاكتفاء بساعة تمرين يوميا.
• التنوع في التمارين وتقسيمها على مجموعات ويتم تغيرها شهريا.
• استغلال يوم الراحة في استراحة العضلات تماما مع الحفاظ على النوم لفترة كافية.

تأثير التمارين الرياضية المكثفة وعلاقتها بمادة التستوستيرون

مادة التستوستيرون هي هرمون ذكرى ينتج من خلال الخصيتين عند الرجال، وينتج عند المرأة بصورة أقل من خلال المبايض وتختلف نسبة متوسط المستوي الطبيعي حسب السن والنوع والجنس، ولكن الجدير بالذكر بأنه هو المسئول عن إنبات الشعر في الجسم وتحسين الصفات الذكورية، ويساعد على نمو العضلات بشكل كبير.

تؤثر التمارين الرياضية على تحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون بالجسم وممارسة الرياضة والتمارين المكثفة لمدة لا تقل عن 15دقيقة يعزز من إنتاجه في الجسم.

رفع الأثقال من أهم التمارين المحفزة لإنتاج مادة التستوستيرون وأن رفع الأثقال لمدة 30 دقيقة تزيد من مستوي مادة التستوستيرون في الجسم 21% عند الرجال.

نصائح عامة للاستمرار على جدول تمارين كمال الأجسام 6 أيام

• اتباع كافة التمارين على أيدي متخصصين في الصالات الرياضية وذلك لضمان نمو صحي وسليم للعضلات، وعدم حدوث تهتك في الأربطة.
• من أهم النصائح التي يجب تنفيذها للحفاظ على ما حققته من اكتساب للعضلات هو عدم تعرض نفس العضلة للتمرين ليومين متتالين لضمان عدم حدوث أي تهتك أو تمزق في الأربطة المحاطة بالعضلات.
• تغير نوع التمرين المتبع بعد الراحة يفاجئ العضلات ويحسن من أدائهم.
• استخدام وزن صحيح يتناسب مع الكتلة العضلية حتى لا يتم إعادة التكرار مرة أخري بدون فائدة.
• تناول أطعمة صحية بها نسبة من عناصر الكربوهيدرات والبروتين عالية.
• شرب كمية كافية من المياه.
• أخذ قسط وافر من النوم يوميا.

قدمنا لكم من خلال موقعنا هذا المقال عن جدول تمارين كمال الأجسام 6 أيام والأخطاء الشائعة

نرجو أن نكون قد أفدناكم وأجبنا على كل أسئلتكم ونرحب بمزيد من الأسئلة والاستفسارات عبر موقعنا ونعدكم بالرد عليها في أقرب وقت إن شاء الله.